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    • 2015.05.27 Wednesday
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    足首の強化

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      右足首の筋肉を傷めているようで、一時期ランニングを控える
      ことになりました。筋トレに集中しようと思います。

       足首の筋肉を鍛えるにはどのような筋トレがよいのでしょうか。
      よかったらぜひ教えてください。

      よろしくお願いいたします。


      こういうメールを頂くと、短くはすまないんですよね(笑)。

      足首の強化は、以下の2つが一般的です。

      トウ・レイズ
      片足を浮かし、つま先をできる上に上げる(すねに近づける)
      効かせるトレーニング的には、上に上げきったところで10カウント。
      前脛骨筋の強化

      カーフ・レイズ
      爪先立ちになって、ふくらはぎを強く収縮させたところで10カウント。
      腓腹筋の強化


      後は、足の器用さを増すために、タオルを足の指でつかむ
      サッカーなどの選手に有効です。

      足の指が意識的に動くようになれば、足首の怪我の予防になります。




      それよりも、こんなトレーニングをやるよりも、スクワットやランジで、大きな筋肉を鍛えたほうがいいですよ。
      時間があればカーフレイズもいいでしょうけどね。

      走るときの足への負荷は体重の3倍といわれます。
      その負荷を逃がすのは、ボデイバランスと関節の柔らかさ。

      走り方を間違えると、誰でも怪我をします。

      ウエイトで、その怪我を予防しようとしても限界があります。

      脂肪燃焼目標の走りなら、すり足かウオーキング。
      速く走りたいなら、走り方を研究、学習するしかないですね。

      筋力トレーニングでは、大きな筋肉を中心に、いろんな筋肉を満遍なく鍛える。

      走るということは、コンクリに足を打ちつけてるようなもの。
      関節の遊びを上手に使い、衝撃を和らげる走りを学習すべきですよね。


      走って足首を痛めたという話を聞くと、サッカーの小倉選手の怪我を思い出すんですよね。
      練習中、着地した時に十字靭帯断裂。

      あれだけ運動神経がいい人でさへ、着地の動作をミスると大怪我をするわけです。

      関節はてこの原理で支配されている。

      それが150kmの球を投げれる理由なんですが、使い方を間違うと、大きな負荷が関節にかかってしまいます。


      我々凡人は、走ることさえ、危険性があるということを意識して走らないといけませんよね。
      もしくは、走らない。

      走るだけで、体重の3倍の負荷が足にはかかりますからね。


      これが、高重量をもたない「効かせるトレーニング」を考えたひとつの理由なんですよね。

      筋力つくりのウエイトで、関節を痛めたら仕方ありませんからね。

      筋力トレーニングは、安全に、筋肉に刺激を与えるものでなければいけません。



      話戻って、足首の筋肉の強化

      1、足首を意識してゆっくり回す
      2、トウ・レイズ
      3、カーフレイズ
      4、足首によるタオルつかみ


      この4つでいかがでしょうか・・・。

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        • 2015.05.27 Wednesday
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