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足首の強化
右足首の筋肉を傷めているようで、一時期ランニングを控える
ことになりました。筋トレに集中しようと思います。

 足首の筋肉を鍛えるにはどのような筋トレがよいのでしょうか。
よかったらぜひ教えてください。

よろしくお願いいたします。


こういうメールを頂くと、短くはすまないんですよね(笑)。

足首の強化は、以下の2つが一般的です。

トウ・レイズ
片足を浮かし、つま先をできる上に上げる(すねに近づける)
効かせるトレーニング的には、上に上げきったところで10カウント。
前脛骨筋の強化

カーフ・レイズ
爪先立ちになって、ふくらはぎを強く収縮させたところで10カウント。
腓腹筋の強化


後は、足の器用さを増すために、タオルを足の指でつかむ
サッカーなどの選手に有効です。

足の指が意識的に動くようになれば、足首の怪我の予防になります。




それよりも、こんなトレーニングをやるよりも、スクワットやランジで、大きな筋肉を鍛えたほうがいいですよ。
時間があればカーフレイズもいいでしょうけどね。

走るときの足への負荷は体重の3倍といわれます。
その負荷を逃がすのは、ボデイバランスと関節の柔らかさ。

走り方を間違えると、誰でも怪我をします。

ウエイトで、その怪我を予防しようとしても限界があります。

脂肪燃焼目標の走りなら、すり足かウオーキング。
速く走りたいなら、走り方を研究、学習するしかないですね。

筋力トレーニングでは、大きな筋肉を中心に、いろんな筋肉を満遍なく鍛える。

走るということは、コンクリに足を打ちつけてるようなもの。
関節の遊びを上手に使い、衝撃を和らげる走りを学習すべきですよね。


走って足首を痛めたという話を聞くと、サッカーの小倉選手の怪我を思い出すんですよね。
練習中、着地した時に十字靭帯断裂。

あれだけ運動神経がいい人でさへ、着地の動作をミスると大怪我をするわけです。

関節はてこの原理で支配されている。

それが150kmの球を投げれる理由なんですが、使い方を間違うと、大きな負荷が関節にかかってしまいます。


我々凡人は、走ることさえ、危険性があるということを意識して走らないといけませんよね。
もしくは、走らない。

走るだけで、体重の3倍の負荷が足にはかかりますからね。


これが、高重量をもたない「効かせるトレーニング」を考えたひとつの理由なんですよね。

筋力つくりのウエイトで、関節を痛めたら仕方ありませんからね。

筋力トレーニングは、安全に、筋肉に刺激を与えるものでなければいけません。



話戻って、足首の筋肉の強化

1、足首を意識してゆっくり回す
2、トウ・レイズ
3、カーフレイズ
4、足首によるタオルつかみ


この4つでいかがでしょうか・・・。
| 怪鳥 | 22:32 | comments(0) | trackbacks(0) |
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