足首の強化

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    右足首の筋肉を傷めているようで、一時期ランニングを控える
    ことになりました。筋トレに集中しようと思います。

     足首の筋肉を鍛えるにはどのような筋トレがよいのでしょうか。
    よかったらぜひ教えてください。

    よろしくお願いいたします。


    こういうメールを頂くと、短くはすまないんですよね(笑)。

    足首の強化は、以下の2つが一般的です。

    トウ・レイズ
    片足を浮かし、つま先をできる上に上げる(すねに近づける)
    効かせるトレーニング的には、上に上げきったところで10カウント。
    前脛骨筋の強化

    カーフ・レイズ
    爪先立ちになって、ふくらはぎを強く収縮させたところで10カウント。
    腓腹筋の強化


    後は、足の器用さを増すために、タオルを足の指でつかむ
    サッカーなどの選手に有効です。

    足の指が意識的に動くようになれば、足首の怪我の予防になります。




    それよりも、こんなトレーニングをやるよりも、スクワットやランジで、大きな筋肉を鍛えたほうがいいですよ。
    時間があればカーフレイズもいいでしょうけどね。

    走るときの足への負荷は体重の3倍といわれます。
    その負荷を逃がすのは、ボデイバランスと関節の柔らかさ。

    走り方を間違えると、誰でも怪我をします。

    ウエイトで、その怪我を予防しようとしても限界があります。

    脂肪燃焼目標の走りなら、すり足かウオーキング。
    速く走りたいなら、走り方を研究、学習するしかないですね。

    筋力トレーニングでは、大きな筋肉を中心に、いろんな筋肉を満遍なく鍛える。

    走るということは、コンクリに足を打ちつけてるようなもの。
    関節の遊びを上手に使い、衝撃を和らげる走りを学習すべきですよね。


    走って足首を痛めたという話を聞くと、サッカーの小倉選手の怪我を思い出すんですよね。
    練習中、着地した時に十字靭帯断裂。

    あれだけ運動神経がいい人でさへ、着地の動作をミスると大怪我をするわけです。

    関節はてこの原理で支配されている。

    それが150kmの球を投げれる理由なんですが、使い方を間違うと、大きな負荷が関節にかかってしまいます。


    我々凡人は、走ることさえ、危険性があるということを意識して走らないといけませんよね。
    もしくは、走らない。

    走るだけで、体重の3倍の負荷が足にはかかりますからね。


    これが、高重量をもたない「効かせるトレーニング」を考えたひとつの理由なんですよね。

    筋力つくりのウエイトで、関節を痛めたら仕方ありませんからね。

    筋力トレーニングは、安全に、筋肉に刺激を与えるものでなければいけません。



    話戻って、足首の筋肉の強化

    1、足首を意識してゆっくり回す
    2、トウ・レイズ
    3、カーフレイズ
    4、足首によるタオルつかみ


    この4つでいかがでしょうか・・・。

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      • 2014.12.22 Monday
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      • 22:32
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