スポンサーサイト

0

    一定期間更新がないため広告を表示しています

    • 2016.01.14 Thursday
    • -
    • -
    • -
    • by スポンサードリンク

    パーシャルレンジとフルレンジ

    0
       
      すいません質問させて下さい!筋肉の可動範囲と関節の可動範囲違いを教えて下さい。お願いします
      Posted by: |at: 2009/07/16 2:56 PM







      スポーツは脱力、ウエイトは力む。


      スポーツで力むと、関節の可動域が小さくなりますよね。
      それは筋肉に力が入り、筋肉が、関節の可動域を制限するということ。



      ウエイトでは力んで、筋肉の緊張を抜かない状態でバーベルを動かします。
      そうなると、関節の可動域いっぱいでバーベルを動かす必要はなくなります。


      バーベル・カールでいうと・・。

      関節が伸びきると、筋肉への負荷は逃げますよね。
      また、関節を完全にまげてしまうと、普通、筋肉への負荷は逃げます。

      ウエイトでは、筋肉への負荷が逃げない状態から、逃げない状態へバーベルを動かすことが大事になってきます。


      ウエイトにおける筋肉の可動域とは、筋肉への刺激が逃げない範囲の可動域。
      それを関節の可動域いっぱいいっぱいにバーベルを動かそうとすると、ウエイトではマイナスになるばかりか怪我の原因になりま。


      フルレンジとは、可動域が若干広いパーシャルレンジと言えないこともありません。



      関節を動かすことよりも、筋肉が動いた結果、関節が動くと考えるのが「効かせるトレーニング」です。


      通常のトレーニングでも、筋肉への負荷が逃げた(筋肉の可動域を超えた)状態の関節の可動域全体でバーベルを動かすのは危険なので注意したほうがいいですね。

      持続的筋収縮

      0
         
        Comment
        よくブログで出てきています、「持続的筋収縮」という言葉の意味についてお尋ね致します。
        持続的ということは、筋肉を収縮した状態のそのままのポーズで動きを止めるという事でしょうか?すなわち、アイソテンションと同じ意味ですか?
        この動作は、例えば、ベンチプレスだとバーを下げた状態でストップさせることでしょうか。
        ちょっと疑問に思ったので、お教え下さい。
        Posted by: ミスター |at: 2009/07/05 12:32 AM








        持続的筋収縮の意味は、アイソメトリックとイコールではありません。

        トレーニング用語参照


        筋肉は収縮しようとするけど、バーベルの重みによって無理に伸展させる状態がエキセントリック。
        筋肉は収縮しようとしてるけど、バーベルの重みによってバーベルが動かない状態がアイソメトリック。
        筋肉は収縮しようとして、バーベルが動く状態がコンセントリック。


        ウエイトでは、外見上は、どんな状態でも、意識の上では、筋肉は常に収縮しようとしていないといけません。
        それが持続的筋収縮です。

        その持続的筋収縮を若干、緩めるのが、チーテングというテクニックです。

        ウエイトの動作では、負荷を逃がさないところから、逃がさないところの反復。
        スポーツ動作では、負荷を逃がしたところから、一瞬筋肉に負荷がかかり加速度を生み、その後、また慣性により負荷を逃がし速度を殺さない。



        人間の一般の動作では、抜いたところから、一瞬の筋肉の収縮、そして脱力。

        慣れない運動や緊張があると、スポーツ動作で、「力が入った状態」になって、筋肉の持続的収縮が起こり、スポーツパフォーマンスは落ちるわけです。


        筋肉の持続的収縮を維持したまま、動作を行うことは、一般的ではないので、意識して学習することが大切です。

        スポーツでは脱力、筋肥大目的のウエイトでは力む。


        これが、このブログでいう「効かせるトレーニング」の根幹ですね。

        筋力とパワーの違いは明確にしておきましょう

        0
           筋肥大して筋力がアップしたと考えないならウ

          エイトトレーニングは成り立ちません。


          ウエイトの入門書に書いてある、筋力アップの種目と筋肥大アップの種目の区分に問題があります。
          もしくは、1〜3レップスが筋力アップ、6〜8回が筋肥大という考え方も、再考の余地がありますね。

          こういう考え方は、ベンチの重量=筋力から出来上がっているのでしょう。

          ベンチの重量は、ベンチのテクニックを含むベンチのパワーに過ぎないわけです。

          パワー=筋力  × 速度

          筋力=筋肉が発揮できる生理的力=筋肉の大きさ × 筋肉の長さ

          もちろん、筋肉が発揮できる力には、筋肉の付着部分や神経系の問題もあります。
          神経系の問題は、スキルに含まれる要素。
          筋肉のの付着部分は、筋肉そのものが持つ力とは関係ないと考えるべきでしょう。


          ゴルフで300ヤード飛ばす人が200ヤード飛ばす人より、筋力があると考える人は少ないでしょう。
          でも、確率的に、300ヤードと飛ばす人の方が筋力がある可能性があります。

          ベンチも同じこと。

          ベンチ200kgと100kgでは、200kgの方が筋力がある可能性が高いけど、例外も考えられます。
          まったくベンチの挙げ方を知らない筋力がある人はベンチを挙げることができないわけです。

          もちろん、対象物が重くなると筋力の占める割合が大きくなります。

          卓球よりテニスのほうが、ラケットもボールも重たいから筋力が大きな要素になります。
          投手が扱うボールより、打者が扱うバットが重たい方が筋力が必要です。
          そういう意味では、ベンチやスクワットは、筋力を表す指標に最も近い種目なのかもしれません。

          それでも、ベンチの重量は、筋力とイコールではないのです。

          競技でベンチやってみれば分かるのですが、そこには、技術と技術習得のための練習が必要になります。

          ベンチの重量=筋力だとする従来のウエイトトレーニングに、一石を投じるのが、LBジムで言う「効かせるトレーニング」であるわけです。

          漸進的負荷の原則の落とし穴

          0
            古代ギリシャにミロという人がいました。
            ミロさんは、子牛を担いで毎日歩いていました。
            子牛が大きくなるにつれ、ミロさんの筋肉が、どんどん大きくなりました。




            これが、ウエイトトレーングの性質を説明する時、よく話されるう神話です。

            負荷を徐々に増やしていけば、筋肉が大きくなる=漸進的負荷の原則(オーバーロード・プリンシプル)。

            ウエイトを説明するには、いい話です。


            確かに、大きな牛を担げるようになった時には、筋肉も大きくなっていたでしょう。
            でも、現実的に500kg以上ある成牛を担いで歩いた、膝関節は粉々です。
            小さい時から担いでいたら牛もなれて、担ぎやすいように気を使っていたんでしょうけど、それでも、500kgは担げませんよね。

            まず、常に漸進的に負荷をあげていくウエイトには限界があるわけです

            牛の担ぎ方に熟練して、200kgまではいけたかもしれません。
            それでも、使われる筋肉が限られ、それこそ、牛を担ぐしか役にたたない筋肉ができていく可能性もでてきます。
            上腕二頭筋なんかは発達しそうにはありませんよね。


            牛が暴れれば、いろんな筋肉が鍛えられそうですが、怪我の危険性はますます強くなるでしょう。


            不安定なところでスクワットをやれば、いろんな筋肉が鍛えられるという一部の人が薦めるスポーツトレーニングの発想と同じですね。
            それでは、怪我が少ない安定した状態で筋肉を肥大させるというウエイトの効果が失われるわけです。

            筋肥大目的ならば、牛よりもバーベルのほうが、効率よく筋肉を肥大させることができるわけです。



            それよりも何よりも、バーベルや牛の重量よりも、動作や速度などを変えるほうが、筋肉への負荷を高める手段としては有効です。

            ミロさんも、牛で肩で担ぐことができたら、腕だけで頭上に牛を持ち上げる動作も試したらよかったですよね。
            もしくは、アームカールのように、牛を持ち上げる。

            動作(フォーム)によって、同じ重量でも、筋肉への負荷は変わっていくわけです。


            重量ではない要素で、漸進的に筋肉への刺激を高めていこうとするのが「効かせるトレーニング」なんですよね。

            私なら、50kgくらいの子牛を担いでゆっくり、アンロックドスクワットをやることを薦めましす。
            それが楽になったら、牛を担がず、自重でのサイドランジとスクワットのスーパーセット。


            子牛が大きくなるまで担いでいれば怪我をする。

            これは、絶対的な真理なんですよね。

            ウエイトが健康を害するものではあってはいけません。


            とにくか高重量を持てという指導法は、正しい指導者のもとでやらないと、きわめて危険です。
            高重量を持ってやろうという気持ちは、まだいいんですが、それがすべてだと思うのが危険です。
            初心者は、そうなりやすいので、LBジムみたいなジムでトレーングをはじめたほうがいいわけです。

            ミロさんの話は、話としては面白いんですが、怪我という落とし穴があるので注意したほうがいいですよね。

            重量を増やさなくても、他の要素で漸進的に筋肉への刺激を強くすることができる。

            これが、本当の漸進的負荷の法則であるべきです。


            セット数とレップ数

            0
               筋力増強が目的の負荷回数
              負荷 … 最大筋力の85%以上
              回数 … 1〜5 reps(低回数制)

              筋肥大が目的の負荷回数
              負荷 … 最大筋力の70〜80%程度
              回数 … 6〜8 reps(中間回数制)

              筋持久力向上・シェイプ アップの負荷回数
              負荷 … 最大筋力の50%程度
              回数 … 10〜15 reps(高回数制)


              これも一般的な考え方ですね。
              でも、これは一面で正しいんですけど、視点を変えれば大きな間違いです。



              repとは回数のことです。

              1〜5回のベンチプレスでも、10回〜15回でも、つぶれて追い込めば筋肥大効果があがります。
              追い込まなければ、筋肥大効果が少なくなるだけです。

              重たい重量だと、追い込む前に重さに負けてつぶれてしまう。
              軽い重量だと、追い込む前に、回数に疲れて終わってしまう。

              結局、6〜8回くらいできる重量のほうが追い込みやすいというだけのことです。

              1回しかできない重量を根性で2回、3回やれば、筋肥大します。
              ごく例外的に、そういうことがやれる人がいて、そういう人は、凄い筋肉をしてるわけですよね。
              でも、当然、怪我の危険性は高くなります。
              一般の人では、筋肥大効果も少なく怪我の危険性が高まるだけになるでしょう。


              そのもそも、最大筋力という言葉が摩訶不思議です。
              ベンチを競技でやったことがある人なら、分かると思いますが、最大挙上重量は、フォームによって大きく変わってきます。


              ベンチの重量は、ベンチのパワーであって、筋力そのものではありません。
              アームカールの重量も上腕二頭筋の筋力ではなく、アームカールのパワーなんですよね。



              生理的筋力とは、筋肉の長さ × 筋肉の太さ


              長さは変えようがないから、ウエイトで太さを変えるだけなんですよね。

              筋肥大と筋力アップを別と考える自体間違ってるわけです。


              筋肥大したら筋力アップしたと考えないとウエイトは成り立ちません。

              筋肥大して、ベンチのパワーが伸びるかどうかは、また別問題です。

              ベンチの重量(ベンチのパワー)=筋力(筋肉の長さ×太さ)×筋肉の付着部分(体型など)×神経系の問題(ベンチのテクニック)


              筋力とパワーの違いをしっかり区別しておかないといけません。



              「効かせるトレーニング」には、重量も回数もセット数も関係ありません。
              いかに、乳酸を出して追い込むか。


              そこが問題ですね。



               適切なトレーニング負荷は、筋肥大に適した重量は1RMの70−85%程度で、反復回数つまりレップ数は6ー12回が最も効果的だといわれています。
              なぜ高強度なトレーニングを行う必要があるかといえば、負荷が軽いと遅筋線維しか動員されないからです。筋肥大に必要なのは必ず速筋線維です。
              また、負荷があまりにも大きいとまた筋肥大が起きなくなります。
              1RMの85%以上の負荷でのトレーニングは筋力増加につながります。

              こういうもっともらしいこと書かれると信じる人がおおくなりますよね。
              こういう考え方が一般的で、すべてが間違いではないんですけどね。

              軽い重量でも、やり方で大きな負荷を筋肉に与えることができる
              軽い負荷でも、乳酸を溜めて追い込めば、速筋が動員され筋肥大が起こる。

              負荷が大きくても、追い込めれば筋肥大する。
              でも、一般の人には、それが難しいだけですね。


              ウエイトに関する情報もおおいですからね。
              教科書も正しくないことも書いてあるってことも知っておくこともいいですよね。

              一般的には正しいんですけど、視点を変えれば間違っている。

              「乳酸を溜めて追い込ば筋肥大する」ということが分かり、ウエイトの考え方も変わってきたわけです。


              摩訶不思議な筋持久力

              0
                 筋持久力は簡単に言えば筋力を長時間発揮できる力です。
                トレーニングのやり方としては「低負荷・高回数」で行います。
                具体的には
                最大筋力の50%〜60%ぐらいの負荷で1セット
                15回〜20回ほどで2セット〜3セットを行います。

                インターバルは短く1分以内とします。



                一般的な意見ですけど、これはおかしですよね。

                ベンチを高回数やっても、ベンチを高回数やる能力はつくけど、筋肉自体に持久力はつきません。

                高回数やるということは、乳酸が溜まる速筋を使わず遅筋を使うテクニックを覚えることです。

                腕立て100回も、動きになれれば、遅筋を使えるようになってできるようになります。
                簡単にできるようになってつぶれなくなると筋肥大効果はなくなります。

                まず10kmを走れるようになるためには、速筋を使わず遅筋を使う脱力の走りを身につけること。
                速く10kmを走るためには、それプラス、上手に速筋を使う動きを学習すること。



                インナーマッスルも遅筋です。

                遅筋は、大きな力は発揮できないが長時間運動できる筋肉です。
                力が抜けた投球フォームでは、回転速度などの物理的パワーを上手に使って速い球が投げれるようになります。
                速筋を多く使いすぎる力んだフォームだと、長時間投げることはできなくなります。

                これは、筋肉の持久力の問題ではなく、どうやってどの筋肉を使うかの問題です。


                筋持久力を鍛えるウエイト・トレーニングなんて、存在しないわけです。



                筋持久力をつけたいからといって、レッグエクステンションを高回数やっても、持久力をつける意味では無駄なわけです。
                高回数スクワットならば、心配機能が鍛えられるメリットはあるでしょう。
                それでも、筋肉自体が、持久力を持つようにはならないわけです。
                上手に負荷を逃がし、遅筋でスクワットできるテクニックを覚えれば、高回数スクワットはできるようになります。

                高回数トレーニングをやっていれば、遅筋でも速筋でもない中間筋が、遅筋になる効果が若干あるかもしれません。
                それと、遅筋を鍛えて、乳酸への耐性を高める効果もあるかもしれません。

                でも、速筋が持久力をもてるようになることはなく、その種目で、遅筋を上手に使えるようになるだけなんですよね。




                「効かせるトレーニグ」では、低重量を重たくもって追い込みます。
                追い込まないと速筋を肥大させるのが目的の「効かせるトレーニング」は成り立たなくなります。


                低重量だと筋持久力強化に効果があるというという考え自体、間違ってるわけです。






                筋持久力があるとするなら、最大筋力があがれば、軽い重量での回数も伸びます。

                10kmのタイムが30分なれば、20km80分で走るのが楽になるのと同じですね。

                10kmを速く走るには、速筋を効率よく連動する走りを覚えることと速筋強化が大事になってきます。


                速筋と遅筋は単独で動くわけではなく、連動して動きます。

                サイズの原理から、通常、人間の動作では、遅筋で動作を行おうとします。
                遅筋は疲れににくいんだから、そのほうが効率的ですよね。


                ウエイトトレーニングでは、遅筋はできるだけ使わず速筋を使う工夫をすべきです。
                それが、「効かせる」ことなんですよね。


                遅筋は肥大しにくいわけだから、遅筋を鍛える目的でウエイトをやりこと自体、意味がないことであるわけです。


                以前から、思っていた、筋持久力という摩訶不思議な言葉に対する解説でした。

                | 1/1PAGES |

                PR

                calendar

                S M T W T F S
                     12
                3456789
                10111213141516
                17181920212223
                24252627282930
                << September 2017 >>

                ブログ移転しました


                新しいブログです


                LBジムのHPです

                無料@アクセスカウンター

                Youtubeチャンネル登録お願いします



                お問い合わせメール
                lbgmjp@gmail.com


                アマゾン

                アマゾン

                アマゾン

                selected entries

                categories

                archives

                recent comment

                links

                profile

                search this site.

                others

                mobile

                qrcode

                powered

                無料ブログ作成サービス JUGEM