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    • 2016.01.14 Thursday
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    hamstring

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       怪鳥 様

      お久しぶりです。
      **アメフト部OBで**の**です。

      最近のNFLブログ楽しく拝見させていただいています。
      ペイトリオッツが負けてどこが勝ってもおかしくない状況になってきました。
      スーパーボウルまで楽しみです。

      アメリカ人がワールドカップに興味がないのが分かりますよね。
      スポーツエンターテーメントやらせたらアメリカが一番ですね。




      さて、私はというと
      まだアメフトを続けております。
      我流ではありますが、4年前からはじめた効かせるトレーニングが芽をだし
      今まで付きにくかった部位の筋肉を発見できるようになり、無駄に付けた脂肪が疎ましく思える今日この頃です。


      社会人でもアメフトやれる人に、「効かせるトレーニング」に興味を持ってもらってうれしいですね。

      まあ、あのまま、250kgのスクワットやっていたら、今、現役でやってないですね。


      高重量やると分かりますよね。
      筋肉には重量は分からないって。





      引退を考えてもよい年齢になってきましたが
      昨年は最も身体的な充実感を感じながらプレーできたと思っています。
      日本代表になるにはまだまだですけれども。




      「効かせるトレーニング」やると脱力の意味が分かるところが良いところです。


      ラインも、脱力ですよね。
      相手の力を逃がしたり、インパクトの瞬間に力を集約するには、脱力が基本ですよね。



      u-tubeの動画では、ライン戦はないですよね。
      細かいフェイントや技術で、動画で見ても面白くないからでしょうね。


      力まかせみたいなライン戦も、複雑な技の応酬なんでしょうけど、動画では分かりにくいですよね。

      でも、ラインでも、脱力ないと加速度生まれませんよね。


      ウエイトとスポーツ動作は、まったく別の動き。

      そこを知らないでウエイトやスポーツやっても厳しいものがあります。
      効かせるトレーニングは普通のウエイトよりも、速度がなくなる分、よりスポーツから遠くなります。

      だからこそ、よりスポーツでの脱力が理解しやすくなります。



      質問なのですが
      来月から4ヶ月ほど出張のためマシントレーニングができなくなります。
      自重とチューブのみのトレーニングを余儀なくされるのですが
      ハムストレングスだけトレーニング方法が思いつきません。
      皆さんはどうされているのでしょうか?


      四頭筋で動くかハムと大臀筋で動くかの違いはスポーツでも重要ですよね。
      運動神経が良い人は、裏で動き、四頭筋はブレーキで使う。




      力の入れ具合(キメ具合)が分かっていないだけかもしれませんが
      何かヒントをいただけるとありがたいのです。
      ブログに写真つきで回答をupしていただけると助かります。


      そうなんですよね。
      動画でも撮って説明すればいいんでしょうけど・・・、めんどくさいんで・・・。






      <以下ハムのトレーニング>

      グットモーニングエクササイズの動画です。
      全部は見ないでいいですが、こんなものということで・・。



      この動画では、下背部といってますが、ハムにも十分効きます。

      背筋とハムは必ず連動して動きます。

      この動作が、スポーツ動作で最大のパワーを生みます。


      走るということも、この動きがつくるパワーが大きいです。
      四頭筋で押して走ると遅くなります。
      裏で引いて走ることが大切ですよね。




      もちろん、最大のパワーを生むのは、落下速度ー脱力が大事ですね。

      筋肉で動かないで、脱力して落下する。

      落下して、倒れないように足を出す。
      これが走るってことですね。




      一方、下の動画がシッシースクワット。
      こんな動いては効きませんから参考程度に。
      上のグッドモーニングも動きすぎて効きません。


       


      何を言いたいかというと・・。

      シッシー気味にスクワットやれば、四頭筋に効く。
      グットモーニング気味にスクワットやれば、ハムに効く。


      あんこ型で足が短く、股関節が柔らかい人の中には、まっすぐシッシー気味に落とせる人もいます。
      そういう人は、スクワットでも四頭筋が発達します。


      臀部が後ろにでればでるほどグットモーニングに近くなり、四頭筋は発達しにくくなります。


      これを逆に使えば、ハムへ効くスクワットも行えますよね。



      いずれにしても、上の二つの動画のようなトレーニングでは、どこの筋肉への刺激も弱くなります。

      刺激を強くするには、重量を上げるしかなくなるわけですね。


      そうなると、関節への負担が強くなり怪我をします。


      意識
      部分反復
      乳酸を溜めて追い込む。
      フォームを考える

      これが、上の二つの動画にはないわけですね。




      サイドランジもハムにはいいですね。




      アンロックドで、片足づつやるのもいいです。
      両足同時にやる時も、この動画のように、完全に負荷逃がさないほうがいいです。

      アメフトなどのグランドトレーニングでも、ランジに近い動作はありますよね。


      要は、効いた感覚までやって、筋発達につながるかどうか。
      全体練習では、どうしても効くか効かないかではなく、「こなす練習」になってしまいますよね。






      筋肉は、収縮した部分だけではなく伸展した場合も効くわけですね。

      大胸筋の伸展は、意識しやすいですよね。
      二頭筋の伸展は意識しにくい。

      ハムは、伸展が意識しやすい筋肉です。


      その意識を逃がさないことが大事です。



      グットモーニング=ステイッフレックドをチューブでやることもできますよね。
      サイドランジで、ハムの伸展を意識するのもいいですね。



      足をアヒルのように広げるダックスクワットも大臀筋だけではなくハムにも効きます。



      これも部分反復でやったほうがいいですね。

      ダックスクワットが裏に効くというのも伸展が厳しくなるからです。

      ダックスクワットとサイドランジは近いものがあります。

      それが分かると、自重でも、十分、効かせる事ができます。


      グットモーニングとスクワットも類似系。
      ダックスクワットとサイドランジも類似系。


      種目は関係ないってことは、こういうことです。

      自分で効くところをさがしてやるのが大事です。



      あと上腕二頭筋のよいうに、ハムストリング=下腿二頭筋を意識できるようになるために、ポーズをとるのも重要です。




      結局、重量なしに意識できる筋肉が発達するわけですね。


      バーベルを動かさないで、筋肉が動いた結果、バーベルが動く感官が重要です。
      それは重量がなくても効く感覚とイコールです。

      上腕二頭筋は意識できても、ハムストリングは意識しにくいですからね。







      効かせるトレーニングで、動きの達人目指して頑張ってくださいね。

      乳酸にまけない精神力

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        Comment
        一年ほど前にこのサイトに出会いそこから自己流で効かせるトレしています。
        胸の解説ありがとうございました。勉強になります。
        大腿四頭筋の追い込み方も知りたいです。やはり乳酸に負けない精神力なのでしょうか?
        Posted by: 効かせるに魅せられた人 |at: 2009/03/20 11:08 PM


        胸も言いたいことは、まだ、たくさんあるんですけどね・・・。

        「大腿四頭筋の追い込み方も知りたいです。やはり乳酸に負けない精神力なのでしょうか?」
        これは正解ですね。
        どこを目指すかですけど、体力に応じて筋肥大の効果は変わってきますよね。

        特に、脚はきついでうからね。



        大腿四頭筋は、シッシースクワット系統の、四頭筋を伸展させる感覚がヒントですよね。
        通常のスクワットは、下まで下ろすと、刺激が四頭筋から逃げますよね。

        そこが分かると、四頭筋用のスクワットのフォームが決まってきますよね。

        重さにこだわっていたら、クオータースクワットなんて許されませんよね。
        重量が重くなるにつれ、下ろし方が浅くなる人いますからね。

        でも、効かせるためなら、下ろす位置をかえることですね。


        あと、エクステンションなども、いろんな角度での部分反復ですね。

        回数や重さは関係ありません。

        乳酸がでて、どこまで追い込めるかを問題とすべきです。


        乳酸に負けない精神力の重要さがわかっていれば、後は、フォームや速度などの「効かせるトレーニング」のテクニックがより有効になります。

        頑張ってくださいね。


        メールでの質問

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           なるほど!効かせる胸トレありがたいです!高重量トレーニングから効かせるトレーニングに変えてから、なかなか45センチ超えが出来なかった上腕が46センチに、1ヶ月弱で体重は変わらず上腕が2センチ増えています!本当にありがとうございます!それと筋肉が詰まってくる感覚と筋肉の形が、変わってきました。本当に参考になりました!近ければ入会するのにな〜!胸トレやってみます。固定観念が取れました。ありがとうございました。



          腕が46cmなら、ベンチの時、肩は浮かないでしょうね。

          胸は「効かせるトレーニング」が効果的なんですけどね。
          通常のトレーンニングは、胸に効かないから高重量やってますます効かなくなるの悪循環に陥りやすくなりますからね。

          効かないのは、フォームが悪いから。
          フォームを変えても効かなければ、種目を変えたほうがいいですね。
          でも、普通、効くんですけどね。


          あと、胸を絞るポーズも絶対ですね。
          そこで胸を固くできなけらば、トレーニングで効くはずかがないですからね。

          素人の高重量ベンチは関節運動になりがちです。
          気合全開でできる人は、重量も重くなり、自然に挙上スピードは落ちますからね。



          「固定観念が取れました」

          ココなんですね。
          言ってるのは!

          高重量持たなければ、日本のトップになれない。
          なんていうのは、また別問題なんんですよね。
          トップビルダーになる才能がある人だったら、よっぽど、間違ったトレーニングしない限りトップになってしまいます。

          あとは、効果と怪我の問題。

          私は「効かせるトレーニング」のほうが得策だと思います。

          頑張ってくださいね。



          メールでの質問

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             以前の返信メールありがとうございました。
            また質問なんですが、効かせるトレーニングで胸だけが効きません。
            肩はデカイ方です。
            他の部位でもあるようなバーンする感覚の後の痛みがありません?
            でも胸は熱くなる感覚はあり軽い重量で筋肉痛もありました。
            トレーニング中のあの痛みが効かせれる人には胸にもくるのですか?
            後、効かせるトレーニングは加圧トレーニングに似た効果はありますか?
            お忙しいところすいません。


            よくあるベンチで胸に効かない原因。
            ・肩甲骨のよせが少なく胸がはれていない。
            ・上にあがった時、肩甲骨が離れて、肩が前に動く。

            高重量ベンチでも、いかに肩甲骨を寄せて胸を張るかが問題ですよね。
            肩が前に動くのは、インナーマッスルの動きです。
            肩が動くフォームで高重量やるとインナーマッスルをいためます。


            胸までバーを下ろすのも、以下の人には危険です。
            ・胸幅が薄い
            ・手が長い
            ・肩甲骨が寄せれない

            胸までバーを下ろしても、フォームができて体型的にむいていれば、そう危険ではありません。

            でも、基本的に、バーを胸まで下ろすと、肩のオーバーストレッチになりやすくなります。


            「効かせるトレーンニング」では、ストレッチ部分での部分反復を薦めています。
            ここで注意すべきなのは、関節のストレッチポイントと筋肉のストレッチポイントは違うということ。

            筋肉の緊張が抜けたところまでストレッチすることは関節を痛める原因になります。

            筋肉の緊張を抜かない範囲でのストレッチが絶対です。

            ベンチは、胸まで下ろすと、筋肉の緊張が抜ける場合があるので注意が必要です。

            胸まで下ろさないでも、バーベルを上の方で保持するだけでも、大胸筋に刺激をのせることはできます。

            そこを利用した方が安全ですよね。

            いろんな角度で、バーベルの長時間保持。
            そこで乳酸を溜めれば、大胸筋に激しいバーンを感じます。



            小さい筋肉のほうが痛みを感じやすいんですが、大筋群でも、ファームを考えれば痛みを感じます。
            それと、筋肉が大きくなればなるほど根性は必要になりますね・・。




            「効かせるとレーンニング」は乳酸を溜め込み追い込むのが基本です。

            話題のトレーンニングと同じ効果があると考えています。

            あれって、腕を縛って腹筋運動やっても効果が少ないように思うんですがね・・・。
            腕を縛って腕を追い込めば、成長ホルモンはでるでしょうね。

            縛ったほうが時間の節約になるだけで、「効かせるトレーニング」でも同じような痺れがくるまで頑張ることが大事になります。




            乳酸を溜めて追い込めば筋肥大するとういうのは、「効かせるトレーニング」の大きな鍵ですね。


            胸のトレーニングの説明だけでも、1日かかりそうですね・・・。


            大それたこと

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               Comment
              あのー、本を書くとか、DVDを出すとかしてくれませんか?LBgymから日本の筋トレを変えませんか?福岡に住んでない者にとっては蛇の生殺しです(笑)。
              Posted by: 麟 |at: 2009/03/18 7:24 PM


              本は書きたいんですよね。
              LBGYMも18周年ですからね。

              今までのまとめとしてですね。



              トレーニングでカラダが変わる人、変わらない人。
              トレーニングが続く人、続かない人。
              いろんな人を見てきましたからね。

              トレーニングは、効率的にやらないと、もったいないですからね。


              高重量神話に毒されていたのは私です。
              まあ、昔は、全員そうだったですからね。

              トレーニング始めた頃は、オリンピアは無理でも3年で日本一になると思っていましたからね(笑)。
              今とは情報量が違います。


              さすがにそんな人は少なくなったでしょうけど、高重量神話は根強いですからね。


              LBジムから日本のトレーニングを変えていこうなどと、大それたことは考えていません。
              でも、流れは「効かせる」方向にいっていますよね。


              しかし、高重量を追求して、カラダが大きくなる人はいなくならないわけだから、「効かせるトレーニング」は高重量トレーニングのアンチテーゼとして意味があるんじゃないかと思っています。

              ジムで、自慢のために高重量持つ人が恥ずかしい雰囲気になれば、日本でウエイトは、ますます盛んになるでしょうからね。



              具体的なトレーンニング方法を、ここで書いてもいいんですけど、意識がないと効かないんですよね。

              20kgのベンチで効かすことができない人には、事前疲労で他の種目もやってもらいます。

              ただ単に、軽い重量でトレーニングしても効果はありませんからね。


              質問があったら書き込んでくださいね。
              蛇の生殺しでお答えします(笑)。

              でも、「効かせるトレーニング」に興味を持って、このブログを読んでるだけで、トレーニングの仕方は変わると思いますよ。

              トレーニング頑張ってくださいね。

              ポーズ2

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                Comment
                回答ありがとうございます。
                試しにアブドミナルサイをやってみたところ、かなり効かせられました。
                他のポージングもトレーニングに取り入れたいと思います。
                Posted by: 脩二 |at: 2009/03/18 2:42 PM

                事前疲労でやったり、最後の仕上げでやったり、インターバルでやったり、いろんなパターンで利用すべきですね。

                ひとつのトレーニングとして、最後まで追い込むこと。


                規定ポーズにこだわらず、いろんな角度から責めたほうがいいですよ。


                トレーニング頑張ってくださいね。

                質問でありがとうございます。

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                  Comment
                  はじめまして。よろしくお願いします。
                  怪鳥さんの言われていることはかなり納得できているのですが、いままで実践できずにいました。というのも、一時月ボをにぎわした(いまはA氏に引き継がれてしまいましたが)O理論のトレで、それなりに体が大きくなっていたからです。
                  しかしこのところ状況が変わってきました。関節が痛いです・・・。
                  怪鳥さん、効かせるトレーニングの達人ならば、もし10キロのバーベルしかないとしても、ボディービル日本一になれますか?
                  Posted by: 麟 |at: 2009/03/11 6:00 PM


                  質問ありがとうございます。


                  まず、今の日本のボデイビルは、まだまだマイナー競技ですが、レベルは上がっています。

                  日本一になれる才能がある人しか、日本一になれません。

                  それは、何のスポーツでもいっしょですね。


                  日本一になる才能がある人が効かせるトレーングを覚えれば、10kgのバーベルだけでも日本一になれます。

                  ただし、もっと器具が整ったところで、その人と同じ才能がある人が効かせるトレーングをやれば、その方がはやく結果がでるでしょう。
                  スポーツ選手に与えられた時間は限られているから、より効率的な方法を選ばないといけません。

                  そうなると10kgのみでトレーニングするのはベストではありません。



                  それに、10kgで効かせることは、かなりきついですよ。

                  結論としては、適切な重量で効かせたほうが楽ですね。







                  バーベルを動かさないで、筋肉が動いた結果、バーベルが動くという感覚を持てば、自然と、重量は軽くなります。


                  「効かせるトレーニング」は軽い重量でトレーニングするのではなく、自然と高重量はもてなくなるだけなんですよね。

                  10kgでトレーニングするのが「効かせるトレーニング」でなく、適切な重量で収縮しようとする筋肉を引っ張ってもらうのが「効かせるトレーング」なんですよね。


                  高重量を持つ為には、どうしても速度がつきます。
                  速度を殺せば、軽い重量でも効きます。

                  パワー=力 × 速度。



                  速度をつければ、当然、高重量があがります。
                  しかし、速度を使って高重量をあげれば、関節への負担は増大します。

                  「反動を使ってできるだけ重たい重量を持て」というのは、一部の人には、効果的であっても、普通の人には薦めにくいトレーニング方法です。

                  高重量を常に追求すれば、いずれは怪我をします。

                  ジムで重さを自慢するために、そういうやり方を追求するのであれば、誰か止めるべきですね。



                  野球のパワーとサッカーのパワーが違うように、ベンチのパワーと砲丸投げのパワーは違うのです。
                  ベンチで高重量を狙うのは、ベンチというスポーツのパワーをつけようとするだけなんですよね。


                  サッカーのボールを蹴るように、反動をつけて、できるだけ高重量をカールすることは、とても危険なテクニックです。


                  ウエイトトレーニングとウエイトリフテングは、まったく違うのです。



                  「効かせるトレーング」でもチーテイング(反動)はテクニックとして使います。
                  でも、それは、多くのテクニックの中のひとつに過ぎないわけです。
                  トレーニングに詳しい人なら、みんなチーテングをテクニックとして使ってますよね。


                  「効かせるトレーング」も唯一絶対のトレーングだと言ってるわけじゃないんですよ。

                  でも、ジムで多くの方を指導する上では、まず「効かせる」ことを理解してもらうことが、絶対に大事なことだと考えるわけです。

                  さすがに、反動を使って、できるだけ高重量を持てとはいえないでしょう。


                  筋肉への負荷と使用重量は違うのです。

                  これだけは、分かっていないと大怪我の原因になるから注意が必要ですね。


                  トレーニング頑張ってくださいね。

                  怪我が大事に至らなければいいんですがね・・・。


                  質問は歓迎です

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                    質問させてください
                    効かせるトレーニングでは、重量は
                    増やしていくのですか
                    Posted by: まさ |at: 2009/03/07 8:14 PM


                    みなさんが確認したいところはココでしょうね。


                    効かせるトレーニングでは、重量を増やすことは目的にしません。
                    重量を変えて、刺激に変化を持たせることはしますが、それも、大きな要素ではありません。


                    重量を増やしすぎたら、乳酸が溜まった状態で、追い込む前に、重さに負けてつぶれてしまいます。


                    通常のトレーニングでは、その種目で、扱える最大重量を持つことを目標にします。
                    その場合、フォームが一定になり、その種目で、高重量が扱えるフォームに順応していくわけです。

                    「効かせるトレーニング」では、毎回、効かせるポイントを探しながらトレーニングします。
                    その結果、そのフォームで重量が伸びることは少なくなります。

                    もし、高重量を持ちたいなら、高重量をもてるフォームを学習してもらいます。

                    高重量を持ちたいという人には、「効かせるトレーニング」をお休みして、高重量に挑戦してもらいます。

                    それは、「効かせるトレーニング」の観点からいえば時間の無駄です。

                    でも、高重量を持ちたいという気持ちも分かるから、挑戦したい人にはフォームを学習してもらって挑戦してもらいます。

                    高重量に挑戦することによって、「効かせるトレーニング」の効果を、また実感できる場合も多いですね。

                    最初から、「効かせるトレーニング」で効果を出している人の中には、高重量なんて持ちたくないという人もいます。


                    「筋肉にはバーベルの重量は分からない」

                    重量は、筋肉への刺激を決めるひとつの要素で、すべての要素ではないわけです。

                    効かせるトレーニングとは、筋肉への刺激を、重量以外の要素で高めていこうとするトレーニング方法です。

                    書き込みありがとうございます。
                    カラダの写真とか、トレーニング歴とか分かるとアドバイスしやすいのですが・・・。

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