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    • 2016.01.14 Thursday
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    久々、「効かせるトレーニング」について

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       「効かせるトレーニング」と「高重量トレーニング」は、まったく別のトレーニング。






      「効かせるトレーニング」では、重たいものを持つなといってるわけではありません。


      そのフォーム、そのインターバル、その速度なら、高重量はもてないといってるだけ。


      「とにかく重たい重量を持て!」という指導はまったく簡単。




      でも、部活で、165cm、100kgの選手が、175cm、60kgの選手にスクワット180kgを自慢してるのを見たりすれば、高重量トレーニングの欠点を知ることが簡単でしょう。



      体型によっても、使用重量は変わらないいけないものです。



      しかも、高重量を持てば、怪我の可能性が高くなるのは自明の理。




      高重量を争うトレーニングをしてはいけないというのがLBGYMです。





      185cm、100kgの外人さんの高重量スクワットは迫力があります。


      でも、LBGYMでは、そんな人はまったく気にせず、20kgでスクワットで効かせることができる雰囲気があります。


      他の施設では、「凄いですね」なんて話かけてくるコバンザメがいっぱいですよね。


      その人の体型、トレーニング歴、フォーム、集中力では、そういうトレーニングも可能であるというだけなんですけどね。





      「効かせるトレーニング」をこのブログで紹介すると、LBGYMでは軽い重量を強制されると信じられない勘違いした意見を聞きました。



      高重量トレーニングが好きな人は、高重量を追求してほしいものです。


      しかし、これは、LBGYM20年の経験から感じることですが、「トレーニングは効かせることだ」と理解できない人は、トレーニングを続けることが難しい人が多いような気はします。




      バーベルの重量と筋肉にかかる負荷はイコールではない。
      「筋肉には重量は分からないのだ」
      分かるのは刺激だけ。



      なんていう言葉を気にいって入会してくださった元パワー選手もいるから、このブログも無駄ではなかったとは思います。




      「効かせるトレーニング」に限らず、すべてのトレーニングの課題は、いかに集中力を高めるか。


      その点を改善するために、一時期、高重量に挑戦するのも、もちろん、アリです。


      でも、重さを自慢したり、挙がらないことを悔やんだりするのはまったく意味がないこと。




      「高重量を持たなければ、筋肉は発達しない」という考えが一般的だからこそ、LBGYMの「効かせるトレーニング」は意味があります。



      それでも、当然、LBGYMでも高重量に挑戦する人はいます。







      そういうものだからこそ、「効かせるトレーニング」の概念は画期的なんですよね。




      「それは、それ」、「これは、これ」って区別ができれば、重量なんて気にする必要はなくなりますからね。









      慣性を殺すか、生かすか。

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         結局、スポーツが得意ってことは、慣性を上手に利用できるってことなんですよね。
        筋力トレーニングはその逆。
        できるだけ慣性を殺して、筋肉に大きな負荷をかければ筋肥大する。
        筋肉への負荷と使用重量は違います。

        スポーツ動作でも、体重はあっても軽い人と重い人がいますよね。
        慣性を利用できる人とできない人。
        その差は大きいわけです。


        k
        安馬あらため日馬富士。身長185cm、体重129kgの軽量大関誕生です。
        重心移動、円運動で相手の慣性を利用するのが相撲という武道ですよね。

        k

        スケートこそ慣性。
        氷上でなければ、こういうジャンプはできませんよね。
        慣性を生かす筋力も、当然必要なんですけど、パワーのほとんどのパーセンテージが慣性。
        力んでいれば滑れません。


        スポーツを慣性という観点からみると見方が変わってきます。
        それはウエイトでもいえること。

        重量によって慣性が殺されるから、比較的、ウエイトでは大きな負荷が筋肉に与えられます。
        それを反動だけに頼りスピードをつけてバーベルを動かすことは、もったいない限りです。

        バーベルではなく筋肉を動かせ!

        それが筋力トレーニングですよね。

        慣性の法則

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          h 

          MVP・ラミネス選手も後ろ手で叩いてる感じですね。
          この角度ならホームラン。


          ここで問題です。


          この写真のボールにかかってる力のベクトルを示しなさい。


          ジムに来られている物理の先生に聞いたんですよね。



          進学校の生徒さんも、理解できにくい所なんだそうです。



          答えは・・・。


          重力と空気抵抗のみ。


          前へ飛んでいるのは慣性なんですよね。

          ラミネスのバットは、一瞬、ボールに大きな力を加えただけなんですよね。


          バットが動いてるのも慣性。
          ラミネスは瞬間的に必要な筋肉を動かし回転運動によってパワーを発揮してるだけなんですよね。
          一見パワフルに見えるラミネスのバッテングも股関節や肩甲骨の回転によって物理的パワーを上手に発生させているわけです。

          野球は筋肉だけではできないのは当たり前。
          しかし、筋肉があれば有利になるのも、また、当然のことなんですよね。

          筋肉は物理的速度を加速させていく道具なんですよね。

          車が動くのもタイヤの回転。
          一度動けば慣性が働き速度を増していきます。
          エンジンである筋肉は、その加速度を増す手伝いをしてるにすぎないわけですね。



          それを知って下の写真。

          j

          スナッチで一気に130kgを頭上にもって行きます。
          これも慣性による物体移動。
          写真の段階でバーベルにかかっているのは重力がほとんど。
          バーベルは勢いで上に投げられてるわけですね。

          「1mmでも引ければ、さすことができる」
          1mmでも動けば加速度がつき、130kgは軽くなるわけですね。

          ウエイトレーニングとウエイトリフテングは、まったく別物。
          もちろん、ウエイトリフテイングをやっても筋肉は大きくなる人もいます。
          しかし、効率的に筋肉を鍛えるなら慣性を殺したウエイトトレーニングであるわけですね。





          慣性を利用するのがスポーツ。
          慣性を殺すのがウエイトトレーニング。

          ウエイトで効率よく筋肉を鍛えて、脱力して慣性を利用する方法を覚えるのがスポーツ上達の早道であるわけですね。

          そのためにもウエイトトレーニングは「効かせるトレーニング」。
          慣性を殺すのに熟練するのが大事になってきます。








          スポーツとウエイト

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             人間の動きでパワーを生む中心は重心移動。

            ウエイトだって、重心移動を使えば、高重量が挙がります。
            アームカールなんて、その典型ですよね。
            だから、アームカール選手権とか言って重量を競い合うなんて、筋力強化の面から言えば馬鹿げてるわけです。

            もし、アームカール選手権を競技としてやるなら、ルールをきめるべきです。


            ジムで高重量のアームカールを持って人に自慢したいというのであれば、筋力強化としてのウエイトは成り立ちません。
            まあ、今の時代そんな人はいないでしょうが・・。
            初心者の方は、高重量を扱うトレーニーにビックリして、それがウエイトだと思う人がいるので注意が必要です。

            高重量を持ってる人の中にも効かせてる人もいれば、ただ単に慣性でバーベルを動かしてる人もいるものです。


            ストリク=反動を使わないフォームがいいか悪いかななどと、言い争う人もいますが、そもそも、反動をまったく使わなかったら、物体を動かすことなんてできないわけです。
            どんな物体も動き始めれば速度が生まれ、その物体は実際の重量より軽く動いてしまいます。

            だからこそウエイトでは、意識して速度を殺すことが大事になってきます。

            ひとつの筋肉だけでバーベルを動かすこともストリクトフォームのひとつの定義です。
            しかし、これも単独の筋肉だけで物体を動かすことんなんて不可能です。
            筋肉の連動を完全に切れば、人間は物体を動かすことができません。

            だからこそ、ウエイトでは意識してターゲットとなる筋肉を動かす(アイソレートする)努力をすべきなんですよね。


            反動を極力使わず、ターゲットとなる筋肉を意識して、結果的に反動を使い、複数の筋肉を使うことは間違いじゃないというより、当然のことですよね。

            でも、最初から高重量を持つことが目的となり、筋肉を効率的に動かすことは、また、別の競技になってしまうわけです。



            この辺のことを理解すると、スポーツの動きも分かるんですけどね。


            ウエイトをやらないで、スポーツ動作を語るとおかしいことになります。



            「腹筋が弱いからバスケットのチェストパスで強いボールが投げれないから腹筋を鍛えなければいけない」
            「背筋が弱いから、野球で速い球が投げれないから背筋を鍛えなければいけない」


            ウエイトを真剣にやってる人なら、こんなことは時間の無駄だと分かりますよね。
            スポーツによるパワー出力は、全身の筋肉の連動。
            ひとつの筋肉に頼ったスポーツ動作は、筋肉に対する過信ですね。
            単独の筋肉は弱いわけですからね。

            ウエイトの目的は、全身の筋肉を効率よく鍛えること。
            スポーツトレーニングの目的は、全身の筋肉を効率よく使うこと学習すること。

            腹筋が弱いという生徒が、十分に強い脚力をもってるわけではないでしょう。


            ありうるとした、バットももてないほど握力が弱いというのであれば、体幹のパワーがバットに伝わらないということはあるかもしれません。
            背筋に比べて腕力は比較にならないくらい弱いわけですからね。

            腹筋が弱いから強い球が投げれないわけではなく、腹筋の使い方が悪いから速い球がなげればいわけです。


            チェストパスで速い球を投げるには、脚ー腰ー腕ー手首と順次に動く、カラダのしなり。
            そのしなりの前では、腹筋の少々の強さなんて無力であるわけです。


            それが分かって、腹筋運動を含めた筋力強化をやらないといけません。


            ウエイトをやったことがない人って、筋力だけでは駄目とかいっていたと思えば、筋肉に対しての変な過信を持ってしまう場合もありますよね。


            ちょっとウエイトやって筋肉をつけてみたら分かるんですよね。


            スポーツにおいて筋肉があることは有利だ。
            でも、筋肉だけでどうにもならない。
            だから、僕はウエイトをやるんだ。
            そしてスポーツでは、脱力を覚えるべきだ。
            脱力を覚えるには、筋肉をつけると同じくらいの時間と根気が必要だ。


            この辺のことが分かるとウエイトもスポーツも楽しくなるんですけどね。



            まあ、健康管理には、理屈なく筋力強化です。
            これは理解できてない人は少ないでしょうね。
            健康のために筋肉の必要性が理解できてなければ、スポーツを語る資格もなくなりますよね。

            筋肉を動かす

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               久々にパソコンの師匠・S先生がトレーニングに来られました。

              城南区からですからね。

              遠いところをありがとうございます。


              体育館で週2回のトレーニングは続けられてるそうです。
              筋肉もついてました。


              どうしても体育館などでトレーニングすると、高重量神話に毒されがちです。
              「効かせるトレーニング」は、高重量をあげればいいというトレーニングとは、別の発想ですからね。
              理解できない人の中で「効かせるトレーンニング」を実践することは難しいものです。

              そこで、LBジムに来られたときは、「効かせるトレーニング」がいかに素晴らしいか洗脳が始まります(笑)。


              遠くから来られて30分でトレーニングが終わるは悪い気もするんですが、それが「効かせるトレーニング」ですからね。

              長くやったほうが偉い。
              高重量持つのが凄い。

              という今だに、一般的なトレーニングの発想を捨てないと、効かせることは難しいですよね。

              効かせるために、毎回、フォームを微妙に変えながらトレーニングする。
              バーベルをあげることよりも、筋肉を動かすことを考える。

              工夫しないことに「効かせるトレーニング」は成り立ちません。


              てなことを熱を入れて話せるジムなんて、そうないですよね。

              そのことを理解してくださるS先生は、さすがです。

              高重量でも効いていればいいんですよ。
              でも、高重量を持つことが目的となると「効かせるトレーニング」から離れていくんですよね。


              体育館で、その辺を考えながら、他の人を見ると面白いですよね。

              この人は関節運動。
              あの人は筋肉運動って分かりますからね。

              要は重量に惑わされないこと。


              効かせるトレーニングで、効率的にS先生が肉体改造されていくのが楽しみですね。

              効いた感

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                 「昔のように、重たい重量もったほうが”やった感”はありますが、重量にこだわらないほうが”効いた感”はありますね」

                元高校球児のSさんが言われてました。

                ”やった感”と”効いた感”。

                これが従来のトレーニングとLBGYMで言う「効かせるトレーニング」の違いです。


                昔の高校野球なんて、まさに「やった感」の練習だったんでしょうね。

                練習が上手くなってもしかたないわけですよね。
                野球の練習は、野球の動き=インナーの使い方を学習すること。

                ウエイトは、効かせて筋肉を肥大させること。

                野球の練習で筋力をつけようとする時代は終わりました。

                でも、ウエイトでは、まだ、ベンチの重量を伸ばすことがウエイトだと思ってる人も多いですよね。

                野球の練習で、結果的に筋力がつくこと=筋肥大することがあるかもしれません。
                それと同じで、筋肥大した結果、ベンチの重量が伸びることは悪いことではありません。
                まあ、しかし、意味はないですけどね。


                そういえば、噂ではダルヒッシュ有投手は、ベンチ100kgあげるとか・・。


                そりゃー、普通にウエイトやっていれば、それくらいあげますよね。
                196cm、86kgですよ。
                しかも凡人の196cmとは違うわけです。
                背が高ければ、筋繊維が長いわけです。
                そうなれば、ベンチの出力パワーもあがります。

                しかし、手足が長いのは、スクワットやベンチでは不利なんですよね。
                加速度がつく野球では、手足が長いのは有利なんですけど、ベンチは手が長いと可動範囲が長くなりますからね。

                ダルビッシュさんが、ベンチ競技をやっても、そこそこの成績は出すでしょうけど、NO1にはなれないわけです。


                野球の出力パワーとウエイトの出力パワーは違う。
                ウエイトは、筋肥大による筋力アップのみを目標にすべきなんですよね。

                パワー系のスポーツであるアメフトやラグビーでも、170cmくらいの選手がベンチ150kg必死にあげても、競技能力向上に影響は少なくなってきます。
                そんなことより、ベンチの重量はそこそこにして、「効いた感」を重視してウエイトやった方が得策なんですよね。
                すくなくともチームでベンチの重量を争うなんて、怪我人を増やすためにやるようなものなんですよね。


                ウエイトに対するチーム全体の理解が大事ですよね。

                どうしても高重量もったほうが偉いという発想が、脅迫観念として存在してますからね。



                話し長くなりましたが、元高校球児のSさん。
                「効かせる感覚」が分かれば、ウエイトは一生ものです。
                筋肉を鍛えてカラダを絞り込んで、過去最高のカラダを創り上げてくださいね。

                高速

                0
                   ウエイトでのストレッチポジションって、関節のストレッチではなく筋肉のストレッチ。

                  関節と筋肉の最大可動域は違いますからね。

                  アームカールなんか、関節いっぱい伸ばせば、筋肉への負荷は逃げますよね。
                  二頭筋の緊張を逃がさない意識がないとトレーニングが成り立ちません。

                  ベンチプレスなんかは、関節の最大可動域でやれば、やはり怪我の可能性は高くなります。
                  体型やフォームにもよるんですが、フルレンジのベンチプレス肩関節への負担が大きくなります。
                  大胸筋に刺激を与えるためには、大胸筋へ負荷をのせる意識が必要です。

                  背中なんかは、フルレンジでやると広背筋への刺激が逃げてしま場合が多くなります。
                  背中の種目は、手で引くこともできます。
                  肩で引くこともできます。
                  腰で引くこともできます。
                  体重移動で引くこともできます。
                  背中で引くっていう意識をつかむことは、ちょっとしたコツが必要になります。



                  ジムメンバーの人が体育館でトレーニングしてたそうなんですよね。
                  そこに小さなプロレスラー体型の二人がやってきて、「そのラットマシーンは違う」ってフルレンジ高速ラットプルを指導してきたそうです。

                  高速ラットプルってのが笑いますよね。
                  「効かせるトレーニング」をやっていると、普通のトレーニングは速く見えてきます。

                  速く引くということは、負荷を逃がしてるってことなんですよね。
                  一瞬負荷を逃がして、一部分で負荷をのせるというのもひとつのトレーニング方法です。


                  でも、ウエイトの基本はスローリフト。

                  バーベルを動かすのではなく、筋肉が動いた結果、バーベルが動くという感覚が分かれば、使用重量は自然と軽くなるものです。

                  関節を動かすのではなく筋肉を動かすこと。

                  関節運動と筋肉運動の違いを知ることは大事ですね。


                  スポーツでは、重心移動やしなりを使った関節運動を要領よくやること。

                  高速ラットマシーンって、まさにスポーツ。

                  トレーニングルームで重量を自慢したい人にはいいトレーニングかもしれませんね。

                  ストレッチポジション

                  0
                    筋肉にはサイズの原理ってのがあります。

                    普通の動作では、まず遅筋から使われ、それで対応できなくなったら大きな力が発揮できる速筋を使うようになっています。
                    遅筋は、大きな力は発揮できませんが、エネルギー効率がいい筋肉なので、まず遅筋を使うのは理にかなっているわけです。

                    ウエイトの目的は筋肥大による筋力アップ。
                    筋肥大するのは速筋であるわけだから、できるだけ速筋を使う工夫をするべきですね。

                    サイズの原理の例外は3つ。
                    1、急激な動き
                    2、乳酸が溜まった上体での動き
                    3、エキセントリックな動き

                    急激な動きは関節への負担が大きいので注意が必要です。
                    負荷を逃がさない「効かせるトレーニング」では、乳酸が溜まってからが勝負。
                    速筋の痛みを感じるようにすべきです。

                    エキセントリックな動きとは、筋肉が収縮していく動作ではなく伸展していく動作。
                    筋肉が引っ張られることを意識することが大事になります。

                    腕で言えば、アームカールで伸ばされる時。
                    ストレッチポジションでの筋肉への張力を意識することがトレーニング効率を上げます。
                    もちろん、そのポジションで高重量は扱えません。

                    胸でも足でも、エキセントリックな動きを意識すれば、高重量は自然と扱えなくなります。
                    高重量を扱いたかったら、エキセントリックな動作で筋肉を疲労させないことが大事になります。

                    高重量を扱いながら効かせることもできますが、普通は、高重量を扱うことと効かせることは、まったく別の動作になることが基本になります。

                    ストレッチポジションで停止させ、筋肉が負荷によって引っ張られる感覚。

                    腕ひしぎ逆十字は、筋肉に力が入らないポジション。
                    だから、軽い重量で筋肉に大きな刺激を与えられるポジションにもなりえるわけですね。

                    暗黙の強制

                    0
                      LBジムでは、重量にこだわらないトレーニングを紹介しています。
                      初心者の方にも、パワーと筋力の違いを説明します。

                      ベンチのパワーを増すためには、フォームや筋肉の連動が必要になります。
                      ウエイトの目的を筋力アップと考えるなら、筋肥大に焦点を当てるトレーニングをするほうが得策です。

                      もちろん、ベンチの重量を増して筋力をアップさせるという方法もありますから、それをやりたい人には、そういう方法を説明しています。

                      ただ、ウエイトにおいて、重量を伸ばすことが絶対であるという考えは、ひとつの方法であるわけですから、他の人には強制しないようにお願いしています。

                      今でも、筋肉肥大を目的とするトレーニングの主流は、若干の反動を使って高重量を持つやり方です。

                      それはそれでいいんですよね。

                      でも、それだからこそ、重量にこだわらないトレーニングでも筋肉を肥大できるということを説明していく必要があるわけです。

                      だって、高重量を持てば、筋肉が大きくなるってことは、素人でも分かる理屈ですからね。

                      逆に重さにこだわらないでも、筋肉が大きくなるという方法があるということは説明してもらわないとわかりませんからね。


                      もちろん、LBジムではトレーニング方法の強制はしませんよ(笑)。

                      高重量を持ちたい人には、その方法をご指導しています。


                      ラグビー部の高校生が、ベンチの重量を伸ばしたいということなので、足を使うことや肩甲骨をつけることを説明しました。
                      60kgマックスだったのが、100kgが見えてきました。
                      体重が80kgありますからね。
                      要領を覚えればベンチは挙がりますよね。
                      ベンチが上がれば、ベンチはコツだと分かってもらえます。
                      「ベンチのパワーとラグビーのパワーは違うんですね・・」
                      その辺のことを理解してもらうためにも、「効かせるトレーニング」は有効です。

                      別の選手は、どうしてもスクワットはある程度重たい重量を持ちたいみたいなんで、それはそれで頑張ってもらってました。
                      マックス170kgくらいで、トレーニングは、120kgくらいでアンロックドで行っていました。
                      彼にとっては、そんなに重たい重量ではないんですが、そんな重量持たなくても筋肉はできるということは説明していました。
                      まあ、重量を持つのもひとつのトレーニング方法ですからね。
                      「効かせる」ことを理解して高重量やることは悪くはないですよね。

                      でも、試合前、腰がいたくなったという話を聞きました。
                      もともと腰痛があったらしんですよね。
                      それを聞いた時、嫌がられても、120kgなんか持つ必要はないと強く説得すべきだったと思いました。


                      今は、まだ、高重量を持たなければ大きくならないというのが主流の考え方ですからね。
                      強制があるとするならば、「そんな軽い重量で大きくなるわけない」というのが、トレーニングルームの暗黙の強制になってますよね。

                      重量を伸ばすトレーニングもひとつのトレーニング方法。
                      でも、それが唯一絶対だと思うのはいいことではありません。
                      しかも、それを他人に強制するのはウエイトの普及の妨げにもなってしまいます。

                      考えてみれば、今のウエイトで、軽い重量を強制することなんてできるわけがありませんよね。

                      「効かせるトレーニング」は強制ではなく理解。
                      高重量神話からの開放なんですよね。

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