スポンサーサイト

0

    一定期間更新がないため広告を表示しています

    • 2016.01.14 Thursday
    • -
    • -
    • -
    • by スポンサードリンク

    拮抗筋によるブレーキ

    0

      筋肥大に必要な最低限の「筋内圧によって循環が制限されはじめる負荷強度」は、1RMの40%〜50%と、これまでは考えれれていた。

      しかし、30%1RMのレックエクステンションをゆっくりした動作でトレーニングした結果、大きな筋力増強が認められた。
      その原因は、大腿四頭筋の拮抗筋であるハムストリングの活動が上昇し、その結果、主動筋の大腿四頭筋の筋活動もきわめて高くなったことだと考えれれる。

      普通は「主動筋に意識を集中する」と速く動いてしまう。
      それを意識的にゆっくり動かすためには、拮抗筋がブレーキをかける必要がある。

      高重量でおこなった場合は、拮抗筋は働かない相反抑制が働く。
      相反抑制=主動筋が強く収縮した場合、拮抗筋が邪魔をしないように抑制をかける反射




      そういわれれば、二頭筋を無負荷で強く収縮させ時、拮抗筋の三頭筋にも、若干、固くなっていますね。
      無負荷の収縮の場合、相反抑制がとれて、拮抗筋による負荷が主動筋に働くんでしょうね。

      無負荷で、ターゲットとする筋肉を収縮させることが難しいのは、拮抗筋の使い方が悪いってことなのかもしれません。

      「効かせるトレーニング」でいう「筋肉が動いた結果、バーベルが動く感覚」とは、拮抗筋でブレーキをかけることとも言い換えられます。

      チューブトレーニングでも、まず無負荷で筋肉を収縮させた後、チューブの負荷によって、より刺激を強くしてもらう感覚が大事です。



      スポーツにおいては、拮抗筋が邪魔をしな相反抑制は大事なことです。
      しかし、筋肥大目的のウエイトでは、相反抑制を殺したほうが、より軽い重量で大きな刺激を筋肉に与えることができます。
      スポーツとウエイトは、真反対の筋肉の使い方であるほうが効果的ということですね。


      あとは、筋肉にとって不利な関節角度での部分反復
      これだと、より軽い負荷で大きな刺激を筋肉に与えられます。
      その角度で動かなくなったら、別の角度やフルレンジでの反復。
      負荷を減らすのではなく、角度や速度を変えることによって、ウエイトリリースと同じような効果がでます。

      短インターバル、軽重量、部分反復、負荷を逃がさない・・・。

      数多い「効かせるトレーニング」のキーワードの中に、「拮抗筋によるブレーキ」も加えていきましょう。

      「カッチカッチやぞ!」というのは、「相反抑制を殺したぞ!」ってことですね。
      これに、「ゾクゾクする」人は、かなりの通ですね。

      この辺が分かると面白いですね

      0
        トレーニング頻度
        エキセントリックを多様したトレーニングでは、通常のトレーニングより回復が遅れる。
        しかし、高強度のエキセントリックトレーニングを長期間続けると、回復が早まりトレーニング効果が高まる。
        回復速度は、トレーニング履歴に依存する場合がでてくる。

        インターバル
        高強度で長いインターバルより、中強度短いインターバルのほうが、男性ホルモン、成長ホルモン、カテコールアミンとも分泌量が多くなる。
        *カテコールアミン
        アドレナナリンなど。筋肥大を助長する効果がある。

        乳酸などの代謝物濃度が高まる状態での低強度トレーニングを行うとホルモンの分泌が高まる。


        効果的に筋肥大させるためには、筋力発揮時間が大事になってくる。
        筋肉内の血流状態が悪くなり、筋内が低酸素状態になり、乳酸なのどの代謝物が蓄積される。
        代謝物受容反射によって、下垂体から成長ホルモンが分泌されたり、筋繊維周辺の成長因子の濃度が変化して、筋肥大が促される。




        今までの、高重量をあげれば筋肥大するという考えに、一石を投じた考え方ですよね。

        高重量をあげて筋肥大した人も、筋肉内が貧血状態になったことが大きな原因であったかもしれません。
        高重量を持てば、自然とスローリフトになりますよね。
        強い意志と体力がある人は、高重量で生理的な負荷を筋肉に与えることができるんでしょう。
        しかし、怪我のリスクを考えれば、「効かせる」ことですよね。


        重量に関しても、最高重量の40%以上じゃないと血流制限はおこらないとされるけど、フォームと速度を変えれば最高重量は変わってきます。
        関節角度が不利なところで、部分反復を行えば、重たい重量はもてません。
        使用重量と筋肉への負荷は違うことを考えれば、40%とは、筋肉への最大負荷の40%と考えるべきですね。


        軽い重量で効かせるテクニックは無限にあります。
        あとは、どれだけ集中できるか。

        人間、意識がなければ、効率的な楽な動作で動いてしまいます。


        筋肉を、低酸素状態にして、カラダを動かすなんて、きわめて非効率で、相当な集中力がいる行為です。

        そこをどうクリアしていくかが、トレーニング効果を決定していきます。

        重量や回数にこだわっていたら、筋内の代謝物濃度が高まった状態でのトレーニングはできるわけがありませんよね。

        この辺が、いかに効率的に「効かせるトレーニング」をやるかのコツですね。

        究極のトレーニング

        0
          究極のトレーニング
          最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり (単行本)
          石井 直方 (著)

          トレーニングを知るには、最適の本ですね。
          筋肉についての薀蓄も増えます。
          情報量も多いです。
          あとは、これを、どう自分の健康管理に生かしていくかですね。

          | 1/1PAGES |

          PR

          calendar

          S M T W T F S
           123456
          78910111213
          14151617181920
          21222324252627
          28293031   
          << May 2017 >>

          ブログ移転しました


          新しいブログです


          LBジムのHPです

          無料@アクセスカウンター

          Youtubeチャンネル登録お願いします



          お問い合わせメール
          lbgmjp@gmail.com


          アマゾン

          アマゾン

          アマゾン

          selected entries

          categories

          archives

          recent comment

          links

          profile

          search this site.

          others

          mobile

          qrcode

          powered

          無料ブログ作成サービス JUGEM