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    • 2016.01.14 Thursday
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    サイズの原理

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      サイズの原則

      私たちが徐々に大きな力を出していくような場合には、まずサイズの小さな運動単位から使い始め、大きな力を出す段階になって初めてサイズの大きな運動単位を使う。言い替えると、発揮する筋力が小さいときにはSTから優先的に使われ、筋力の増大とともにFTが使われるようになるということになります。



      その例外がエキセントリックな運動。ベンチなどでバーベルを下げるときの運動ですね。

      軽い負荷でもエキセントリックな運動では速筋が、最初につかわれるわけです。

      この場合のエキセントリックとは、筋肉は収縮しようとしてるのに無理に伸展させられ状態だと考えていました。
      ところが、きわめて軽い重量でも、下げているときは、速筋が優先的につかわれるそうです。

      バーベルを下ろすときは、急に筋肉が伸ばされ危険な場合もあるから収縮、弛緩速度の速い速筋をつかうと考えれれているそうです。

      1)エキセントリックトレーニングでは、負荷の大きさにかかわらずFTが優先的に用いられることになります。


      「効かせるトレーニング」では、意識で、筋肉は収縮しようとしてるのに伸ばされる状態をつくるべきだと言ってきました。
      しかし、軽い重量でも下ろすときには速筋が使われるなら、いよいよ、軽い重量での部分反復は、筋肥大に有効になります。

      持続的筋収縮を行えば、加圧トレーニングと同じように、筋肉を低酸素状態にもっていくこともできます。

      エキセントリックと低酸素状態を考えてトレーニングすれば、優先的に速筋がつかわれるわけです。

      エキセントリックと持続的筋収縮を意識するだけでも、使用重量は自然と軽くなります。


      結局、高重量トレーニングも、最後の、バーベルを挙げようとするけど、挙がらない状態が、エキセントリックで低酸素状態を作り出すところが筋肥大に有効になるのでしょう。

      そこで頑張れるかどうかが、高重量トレーニングで筋肥大が起こる人と起こらない人の差なんでしょうね。

      それは「効かせるトレーニング」でも同じ。
      乳酸はでるだけではだめで、蓄積されないと筋肥大の要因になりません。
      痛くなってからどれくらい頑張れるかが、「効かせるトレーニング」を効果的にするかどうかの差を生むわけです。

      垂直飛び

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        垂直飛びとウエイトの実験

        ある一定期間、3つのグループに分けて垂直飛びの伸びを測定

        1、垂直飛びのみを練習
        2、スクワットのみを練習
        3、アイソメトリック(空気椅子など、筋力を入れ続け動かない運動)のみを練習

        当然、効果の結果は、 1>2>3  となりました。

        垂直飛びの練習には垂直とびになれるスキルトレーニングと垂直飛びのための筋力強化が含まれていたわけです。

        スクワットの練習には、筋力強化と若干の垂直飛びのスキル強化。

        アイソメトリックには、筋力強化のみで、垂直飛びとは違うパワー出力を覚えてたために逆効果になったといえます。

        もちろん、この3つの練習を上手に組み合わせたほうが効果的なのは明らかです。


        問題なのは、スクワットをどういう状態でやるか。

        ジャンピングスクワットに近くなれば垂直とびのスキル面の強化。
        アイソメトリックに近くなれば筋力強化になるわけです。

        ウエイトにおいては、その動作速度が大きな違いを生みます。

        筋力強化のためならば、速度が遅くなりアイソメトリックに近くなり、パワー強化なら、速度が速くなります。

        垂直とびという単純でスクワットに近い動作では、スクワットがアイソメトリックより効果的になります。

        しかし、一般のスポーツで、いろんな動作がある場合、速度を遅くしていろんな角度から筋肉に刺激を与えることも効果的な方法となります。
        速度を遅くすれば、重量が軽くなり怪我の危険性は小さくなります。


        垂直とびを伸ばすには垂直とびをやること。
        野球がうまくなるには野球をやること。
        ベンチを強くするためにはベンチをやること。

        あとは、ウエイトで、基礎体力としての筋肉をつけること。


        ウエイトトレーニングとスキルトレーニングを上手に組み合わせることが、パフォーマンスを上げるには重要です。

        野球選手がスクワットの重量を競い合う必要はないわけです。
        ウエイトを効果的にやるには、アイソメトリックやエキセントリック系のトレーニングを利用するのも大切なことです。

        くれぐれも、スクワットがすべてのスポーツのスキルトレーニングになったと考えては駄目ですね。
        スクワットは、垂直とびのスキルトレーニングも含む運動でしょうが、野球のピッチングには、他のアイソメトリック系のウエイトと同じく、筋力強化だけの意味しかないと考えるべきなのです。


        情報が多い今の世の中では、こういう実験結果を適切に理解して取り入れて行くことが大事ですね。

        「役にたたないスキル」

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          筋肉が大きくてもスポーツでのパワー(力×スピード)が発揮できない人がいるのは当然です。
          でも、他の要因が同じなら、筋肉が大きいことはスポーツにおいて大きなアドバンテージとなります。

          それを理解するのに、筋肉が発揮できるパワーには3段階があるということを知ることは大事ですね。


          ゞ敍が発揮できる力と速度のポテンシャル=筋肉の生理的パワー=筋力

          筋力は筋肉の太さに比例
          収縮速度は長さに比例


          筋肉の長さは変えられない。
          しかし、太さが増せば、筋力と同時に収縮速度も増したといえる
          筋力=質量×加速度
          加速度=筋力÷質量


          ベンチ100kgもてる人は、ベンチ50kgの人より、30kgのベンチを速くもてる。
          すなわち、パワーがあれば速度も速くなる。

          筋肉の出力パワーは、筋肉の長さと太さの積=体積に比例する。

          筋肉の体積以外に生理的パワーを決定する要因
          1、速筋と遅筋の比率。
          速筋の収縮速度は遅筋の2倍。
          速筋が多いほど速く動ける。
          しかし、その比率はほとんど変えられない。

          2、筋肉の付着部分
          筋肉は、関節周りの骨を動かす役割をしている。
          関節はすべて回転運動で動くため、筋肉の付着部分が変われば、発揮パワーが変わってくる。
          そのスポーツに有利な関節と筋肉の付着部分というのは存在する。
          付着部分は先天的なもの。


          よって、筋肉の生理的出力パワー(速度×力)を高めるには、筋肥大させるしかない。



          脳からの指令で実際に筋肉が発揮できる力と速度=神経系発揮パワー

          トレーニングの速度特異性

          遅い収縮速度での力発揮能力
          いかに多くの筋繊維を動員するか=心理的限界を高める=リミッターをはずす訓練


          速い収縮速度でのパワー発揮能力
          必要な筋繊維を一瞬に動かす能力を高める=神経刺激の発火速度を高める訓練。



          150kgのベンチがあがっても、直接30kgのベンチでの筋肉の収縮速度があがるものではない。
          30kgのベンチの筋収縮速度をあげるには、30kg付近での収縮速度を上げる練習が必要となる。


          よって、神経による筋肉の発揮パワーを増すには、そのスポーツの特性に応じた運動神経を鍛えて、そのスポーツに必要な筋肉の収縮速度をあげるしかない。

          ベンチの重量が、ある一定以上伸びても、神経系の点からいえば、すべての動きでパワー(速さ×力)を増すことはできない。
          重量が伸びたことによって、筋繊維肥大し、生理的パワーの増大があれば、すべての動きでもパワーが伸びることもあるが、それは神経系の問題より小さな要素。


          、スポーツ動作(複合動作)で外部に発揮できるパワー=速度×力

          スポーツ動作におけるパワー発揮のために、筋肉の生理的パワー、神経系の問題以上に大事なのが、筋肉の連動。

          人間のカラダには、名前がつているだけで400以上の筋肉がある。
          そのスポーツ動作では必要な筋肉を上手に連動させることが重要になる。
          ウエイトとは違い、ひとつの筋肉のみに頼らないことが、スポーツにおける筋肉の出力パワーを増やすコツとなる。


          スポーツにおけるパワー発揮を決めるには、筋肉の生理的パワーよりも、筋肉の連動のように、他の要素が重要になってくる。


          他の要素とは、

          収縮速度をつかさどる運動神経
          筋肉の連動
          筋肉や腱は、強く伸展した後、一気に収縮できるというSSC
          バランスや重心移動
          しなり

          これらを高めようとするのが初動負荷やプライオメトリックストレーニング。
          しかし、筋肉の生理的パワー強化をまったく無視して、使い方だけを学習しようとしても、現実のスポーツでは、それこそ「役にたたないスキル」で終わってしまう。


          「使えない筋肉」と「役にたたないスキル」
          スポーツとウエイトを考える上でのキーワードですね。

          繰り返しになります・・

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            スポーツ動作とウエイトの動作は、真反対。

            ウエイトで使えない筋肉ができることもあります。
            いいかえれば、スポーツ動作で筋肥大するような動きをやっていたらいけないし、筋肥大効果はないっていうこと。
            ウエイトで反動を使い高重量を競いあうことは、スポーツ動作で筋肥大させようとするくらい馬鹿げたことです。

            「今日のピッチングは、上腕三頭筋に効いてよかった」
            「前回、ベンチで100kg5回だったのが6回になってよかった」
            どちらも、同じ勘違いですね。
            毎回、ベンチの重量や回数を伸ばそうとするのは、ピッチングで筋肥大を期待するのと同じようなものです。

            スポーツ動作では、筋肉は脱力したところから一瞬の収縮で慣性を生むこと。
            ウエイト動作では、持続的筋収縮で、ターゲットの筋肉をバーンアウトすること。


            その違いを分かれば、スポーツでのパフォーマンスも、ウエイトでの効果もあがってきます。

            近位ー遠位

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              スポーツ動作において「力の伝播」は、近位から遠位に向かっておこる。


              投球動作で、まず、股関節により腰が回転。
              それに続き、体幹ー肩ー肘ー手首と体幹から遠い方向に力は伝わっていきます。

              柔道の背負い投げだって、脚ー腰ー肩ー腕という風に、カラダのコア(中心)の筋肉を
              最初に動かし、その力の慣性を利用し相手を投げます。

              スポーツで大切な「しなり」はここから生まれるわけです。

              その運動スピードが速い場合は、末端の手や足は、力を受け止めるだけの筋力があれば、細いほうが回転速度が増します。
              投手の腕は太すぎると、回転速度を落とす重りになります。

              ところが柔道では、投球に比べ、腕の運動速度が遅いので、腕そのものも力を発揮しなければいけません。
              そうなると、腕にも、ある程度の筋量が必要になります。

              義足のランナーの北京オリンピック出場の道が閉ざされたのもこの理屈。
              走る動作において、大きな力が必要なのは股関節を前後させる筋肉。
              膝から下の筋肉は、必要最小限の筋力があれば軽ければ軽いほどいいわけです。

              サラブレットと道産子の脚は、そのいい例です。

              実際、義足のランナーは、後半の伸びが健常者ランナーより大きくなっていたそうです。
              膝から下が軽いのと、「義足のバネ」が「腱のバネ」より大きいことは走ることには有利です。
              義足の性能を高めれば、もっといい記録がでる可能性があるでしょう。


              しかし、健常者と戦える義足のランナーなんてそうでてこないでしょうから、特別枠で、出場させてあげればいいと思うんですけどね。



              話し戻って、「近位から遠位への力の伝播」がないのもウエイトの特長。
              アームカールで、膝ー脚ー腰ー肩ー腕という力の伝播を行えば、高重量はもてます。
              しかし、これでは、筋肉への刺激が逃げてしまい、筋肥大というウエイト本来の目的が薄れてしまいます。

              それよりも、ウエイト動作とスポーツ動作の違いを明確に理解し、その能力を高めるトレーニングをそれぞれに行ったほうが得策であるわけです。

              鉄球投げても、ピッチャーの筋力を高めることはできずフォームも崩します。
              100kgのダミー人形を投げるだけでは、柔道で必要な筋肉もテクニックも身につきません。

              筋力強化は、怪我が少ないウエイト。
              スポーツ動作は、実際、そのスポーツを考えながらやること。

              ハイクリーンは、確かに、力の伝播を覚えるには役にたちます。
              しかし、そこで、また重量を競い合うことはマイナス面が大きくなるだけです。

              一面だけ見て、トレーニング方法を決定していると、スポーツ能力向上には役にたちませんね。




              オリンピックへの参加を希望していた両足切断の短距離走者Oscar Pistorius氏が、出場を拒否された。

              国際陸上競技連盟(IAAF)は、Pistorius氏の装着している、カーボンファイバー製の義足を検査した。この義足を付けているPistorius氏は、2007年11月に南アフリカで行なわれた短距離走でトップになり、「ブレード・ランナー」というニックネームが付けられた人物だ。

              もしIAAFがPistorius氏の競技への出場を認めていたら、同氏はオリンピックに参加する障害を持つ初めての競技者となっていただろう。しかし、ドイツのウルム大学の整形外科バイオメカニクス研究所で実施された検査では、Pistorius氏の義足が不当な優位性をもたらすと判断された。

              同研究所によるとこの義足は、エネルギーの活用という点で生身の足首よりも3倍以上効率的だという。Pistorius氏が健常者の運動選手と同じ速度で走っているとき、消費するエネルギー量は25%少なくて済む。その結果、同氏の義足は、「使用する選手に、使用しない選手に対する優位性をもたらす、バネや車輪などの要素を組み込んだあらゆる技術的装置」を禁じるIAAFの規定に違反するとされたのだ。

              Pistorius氏はIAAFの決定に抗議すると予想されており、AP通信の取材に対し、「私が話を聞いた専門家は、検査で集められたデータでは、このような重要な決定をするためにチェックされるべき可変要素があまり考慮されていないと考えている」と述べている。

              また、今回の義足に関する検査を主導した科学者Gert-Peter Brueggemann氏は、正式発表の前に検査結果について言及しており、そのこともPistorius氏がBrueggemann氏の客観性に疑問を抱く原因となっている。

              スポーツ・コラムニストのGeorge Vescey氏は『New York Times』紙で、もしIAAFの検査が正確で完全なものなら、彼らの決定に異議を唱えるのは難しいだろうと、雄弁かつ同情的に述べている。しかし、今回の検査はどの程度適切なものだったのだろうか? すぐに明らかになるだろうが、この件をめぐる議論は収まりそうにない。

              [日本語版:ガリレオ-向井朋子/福岡洋一]
              WIRED NEWS 原文(English)

              力の伝播

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                筋肉や腱を伸ばし、そこから一気に収縮させれば、力の発揮速度が速まるというのがSSC。
                SSCによって、生まれるのが運動での「しなり、はり、ため」。

                たとえば、投球動作。

                股関節が回転がまずおこる。
                体幹を残して、外腹斜筋や内腹斜筋がのばされ、そこで弾性力がうまれ、一気に体幹が回転する。

                続いて、体幹から肩、肘、手首というほうに順次、力が伝播していきます。

                力の伝播の時に筋肉と腱が伸ばされ一気に収縮されるSSCを使えれば、ボールに威力がまします。
                筋肉や腱がはって、ためができて、しなる。

                これがスポーツ動作では大事です。
                そういう「しなり、ため、はり」を使わないのがウエイト動作。

                ウエイトの目的は、筋肉に刺激を与えて、筋肥大させること。

                ウエイトのなかで、筋肉が伸張して一気に収縮するSSCを使うことは、怪我の原因になり筋肥大効果を半減させます。


                スポーツ動作とウエイト動作を区別できることが、ウエイトトレーニングの始まりと同時にスポーツの始まりですね。


                運動神経の悪い人というのは、スポーツ動作で筋肉に力をいれ、ウエイトで反動を使う人のことを言うのでしょう。

                「ベンチ100kg挙げるのがウエイトの目的」という人を、一人でも少なくするために、こういう知識が一般的になるべきですね。

                とくに、運動部のみなさんには、最低限、こういうことは理解して欲しいものです。

                SSC

                0
                  SSC= Stretch Shortening Cycle
                  伸展ー収縮回路

                  筋肉を一度強制的に伸展させてからすばやく短縮させると大きな力が出るというテクニック。


                  SSCが有効な理由
                  ∞Г離丱雄醉僂鰺用できる「でこピン」がこれですね。指の腱のバネ作用を利用してます。
                  スポーツ動作には大きいが、ウエイトで腱のバネを使うと怪我の原因になる。
                  反動で高重量挙げて喜んでるのは危険っていうことですね。

                  筋肉は立ち上がるのに時間がかかる
                  筋肉が力を出しはじめて、最大の筋力を発揮するまでには時間がかかる。
                  アームカールも下ろしたときとめれば、挙げるのが難しくなりますが、反動を使えば、一気に最大筋力にもっていくことができます。
                  こうやれば、高重量は挙がりますが、筋肥大目的のウエイトの効果は薄れます。


                  伸張反射を利用できる
                  つまずいた時、体勢を立て直す場合。
                  筋肉はすばやく伸ばされた後、伸張反射ですばやく縮まり、体勢を立て直すことができる。



                  相撲の「がぶり寄り」がSSCの代表。
                  なるほですよね。
                  デットでも、「しゃくったら駄目」といいますよね。
                  高重量デットでSSCを使うなんてそれこそ自殺行為です。
                  ブリッチベンチも、腰を上下させれば挙がりますよね。
                  あれも危険ですよね。

                  SSCがないウエイト動作ばかりやってると、スポーツ動作でSSCが使えなくなる可能性がある。
                  これはありえることだから、余計にスポーツ動作とウエイト動作の区別が必要です。

                  ウエイトが上達するということは高重量がもてなくなること。

                  筋肉の連動を切る
                  反動を殺す
                  SSCを使わない


                  そうすれば、自然と高重量はもてなくなるものです。

                  反動を使ったアームカールで身体能力をあげようとすると、ウエイトの本来の目的である
                  筋肥大による筋力アップの効果が薄れてしまいます。

                  SSCは、スポーツ動作とウエイト動作の違いを理解するのにも役立ちますね。

                  効かせないトレーニング

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                    ウエイトがうまくなればなるほど、効かせるのが上手になる。
                    効かせ癖がつくと、一般のスポーツではマイナスになる場合がある。
                    スポーツ動作の正反対がウエイト動作である以上、この考えは成り立ちます。

                    しかし実際は、運動神経がいい人は効かせるのも上手です
                    自分のカラダをコントロールするのが上手いんですよね。
                    そういう意味で「効かせるトレーニング」は運動能力をあげるといえます。



                    「効かせるトレーニング」って書いてますけど、効かせないのはトレーニングじゃないわけです。
                    それでもなぜ「効かせるトレーニング」って書くかっていうと、未だに効かせてない人が多いからです。

                    ベンチ150kg持ちましたっていうのは、ルールがあれば、ベンチプレス競技。
                    ルールがなければ、ベンチプレスという遊びに過ぎません。
                    重たいものを持つのも楽しいですよね。


                    ウエイトと高重量ベンチが同じと思ってる人には、ウエイトの動作とスポーツ動作の区別がつきません。

                    適当に高重量やって、自分が使いやすい筋肉だけ大きくなる。
                    大胸筋と大腿四頭筋だけおおきくなって、体の裏側が発達してない「ドラえもん体型」。
                    スポーツのために一生懸命ウエイトやって、ドラえもんになっても仕方がないでしょう。

                    走ることが多いスポーツで大切な筋肉は、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋などの引くことを強くするカラダの裏側の筋肉。

                    ドラちゃんは、この辺の筋肉が弱そうですよね。

                    もともとカラダのバランスが悪い人は、何も考えない高重量トレーニングで、ますます、運動できないカラダにならないよう注意したほうがいいですね。

                    ベンチが強くなるということは、ベンチに適したカラダになるということなんですよね。
                    ドラえもんなんかベンチ強そうな体型でしょ。


                    スポーツトレーニングのためにこそ、目的とする筋肉に刺激を与えて発達させる「効かせるトレーニング」です。

                    スポーツには無駄な筋肉がつくことよりも、スポーツに必要な筋肉に刺激与えられてないトレーニングのほうが恐いですね。

                    悪い面、良い面

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                      ウエイトでは効かせて、スポーツ動作では効かさないことが大事。
                      それが、ウエイトオの影響により、スポーツ動作で「効いてしまう」ため、パワーを発揮できない。
                      これが、ウエイトによって使えない筋肉ができる理由のひとつ



                      確かに、考えられることですね。
                      しかし、効かせることによる利点もあります。


                      1、ひとつひとつの筋肉を意識できるようになる
                      運動経験のない人は、筋肉を単独で動かすまで時間がかかります。
                      筋肉に意識できるようになれば、その筋肉を脱力することも意識しやすくなります。

                      2、大きな筋肉を使うことを学習できます。
                      例えば広背筋のラットマシーン。
                      初心者は腕でひきます。
                      慣れれば、腕と広背筋もしくは僧帽筋の連動で高重量をひけるようになります。
                      上級者になれば、腕の力を抜いて、背中だけで、ひけるようになります。
                      この背中だけを使うというのが体幹の筋肉を使うコアトレーニングに通じるものがでてきます。

                      3、アウターとインナーマッスルの違いが意識できます。
                      効かせることによってアウターマッスルの存在を意識できます。
                      その結果、スポーツ動作ではインナーで動くほうが得だと理解できるようになります。

                      こんなことは、「効かせる」べきウエイトトレーニングで反動つけて高重量をもって喜んでいては理解できないことです。


                      そして一番の利点が、怪我の危険性なく効率的に筋肥大=筋力アップできること。
                      この利点があるからこそ、使えない筋肉になる危険性がありながら、効かせるウエイトトレーニングが市民権を得たわけです。



                      反動高重量ベンチは、ひとつのスポーツ。
                      効かせなければウエイトでなし。

                      この区別が分かるのも「効かせるトレーニング」の効果ですね。

                      この区別が分かって、反動ベンチプレスの重量を競い合うのもいいのかもしれません。
                      ジムのメンバーには、絶対勧めないですけどね。

                      絶対的トレーニング

                      0
                        絶対のトレーニングは存在しない。
                        単独のトレーニング方法にこだわるべきではない。
                        高負荷系とパンプ系のトレーニングを組み合わせる。


                        もっともです。

                        でも、ジムでメンバーの方に、できるだけ効果が高い方法を紹介しようと考えた場合「効かせるトレーニング」になりました。
                        もちろん、トレーニングの基本は楽しむこと。
                        高重量を挙げたい方には高重量の上げ方をご指導しています。
                        でも、高重量と筋肥大は別なものだと説明はしますけどね。
                        「趣味でやってます」
                        高重量ベンチをやる人は、こういって150kg挙げています。
                        それはそれでいいことです。


                        けれど、長くウエイトを楽しもうと思った場合「効かせるトレーニング」なんですよね。

                        「筋肉への負荷と使用重量は違う」と考えれば、高重量を持つ意味がなくなってきます。
                        フォームやスピードや関節角度を変えることに、軽重量でも、強い負荷を筋肉に与えることができます。


                        最高重量の何%でトレーニングするかということも関係ありません。
                        要は、つぶれてどれくらい追い込めるか。
                        ウエイトの目的を筋肥大のみに絞れば、筋肉に乳酸が溜まった状態からどれくらい頑張れるかが重要になります。
                        そこには、重量や回数は関係なくなるんですよね。

                        筋肉を破壊するのに効率的といわれるエキセントリック・トレーニング(伸張収縮)だって、筋肉に不利な関節角度で行えば、軽い重量でも行うことができます。

                        ノンロック法やスロートレーニング、マルチパンデッチは、効かせるトレーニングの主要なテクニックです。

                        それと、筋肉にとって不利な角度での部分反復法
                        これが、軽い重量で、筋肉を追い込む大きなテクニックです。

                        無酸素性代謝物を蓄積させるショートインターバル・トレーニングも効かせるトレーニングのひとつの要素です。
                        つぶれるまで部分反復で筋肉を動かすことは持続的筋力発揮を目的としています。


                        バーベルを挙げるのではなく筋肉を収縮した結果、バーベルがあがる。
                        バーベルを下げるのではなく、バーベルに筋肉が引っ張られる。


                        「効かせるトレーニング」で一番大事なのはこの意識です。

                        バーベルを挙げることではなく、筋肉に効かせることのみ考えれば、どんなトレーニング方法がいいかという論議は必要なくなります。


                        使用重量は軽ければ軽いほど、筋肉が意識でき筋肉が発達する。
                        こんなことを言ってるトレーニングジムは、世界でただひとつかもしれませんね。


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