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    • 2016.01.14 Thursday
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    ボデイビルと身長を含む体型

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       ボデイビル競技って誤解が多いスポーツです。

      そのひとつの理由は、見たことがない人が多いってことでしょうね。
      ウエイト人口は増えてるんで、ボデイビルにも興味はある人は増えているが、見たことがない。

      たまにネットで見るボデイビル競技は、アメリカのドーピングビルダー。

      これでは誤解はとけませんよね。


      このブログの書き込み。

      「相撲取りが、日本のトップビルダーの筋肉量を手に入れるのが可能か?」という質問には、さすがに驚きました。


      身長が違いますから、当然、横綱の方が、日本のトップビルダーより筋量は多いです。
      もし185cmで日本のトップビルダーみたいな力士が出てきても、相撲では勝てません。

      相撲には相撲にあった体型。
      ボデイビルにはボデイビルにあった体型があります。


      基本的に、相撲に会った体型とボデイビルにあった体型は相反する部分が多くなります。

      ボデイビルはウエストが細い方が良い。
      相撲は、複式呼吸で、お腹が大きくなってるといいます。
      相撲は興行である前に、武道ですからね。
      武道の呼吸法が、ああいうお腹を作るわけです。
      あの腹は、脂肪だけで膨らんでるわけはないんです。


      スクワット競技もウエストが太い方が有利です。
      だから、ボデイビル競技とスクワット競技の両立も、基本的にできない可能性が多くなります。

      この質問って、ボデイビルの筋肉って、ものすごく大きくて強いと思ってるんでしょうね。

      これは違います。

      トップビルダーの筋肉は当然、大きいですが、最も重要なのは大きく見えるってことなんですよね。
      トップビルダーより、大きな筋肉を持つ人はいます。
      でも、その人たちより、トップビルダーは大きく見えるわけです。

      1番分かりやすいのは、顔が大きければ、筋肉は大きく見えません。
      関節は細い方が、筋肉は大きく見えます。

      この辺のことは、ちょっとボデイビルに詳しければ、誰でも知ってることです。

      関節が細いと、相撲やアメフトなどのパワー系スポーツでは、怪我の危険性が強くなります。
      顔が小さいのは・・・、まあ、多くのスポーツで有利でしょうね。
      でも、相撲では顔が大きいことは、さして不利な条件ではありません。




      「ボデイビルをやって、腕相撲もスクワットも強くなりたい」って書き込みもありました。

      その人なりには強くなるけど、もともとの体型がありますからね。
      ボデイビルにそこを求められると続かないわけです。

      友達から、ボデイビルをやっていると腕相撲を求められるっていうことですが、コレって、体型が華奢だから舐められてる部分もあると思います。

      ボデイビルをやっていても、人からボデイビルダーみたいだと認められるまでには時間がかかりますからね。



      私がボデイビルを始めた30年前は、こんな人でいっぱいでした。


      170cmくらいのおっさんが、ベントロー150kgもって、いかに、自分が強いか語ってるわけですよね。
      ベントローには、ベントローのテクニックがありますからね。

      しかもベントローには、ベントロー競技はない。
      だから、そのテクニックに熟練した人は少ない。

      書き込みにも、知り合いの弁護士の先生が、ベントロー200kg引いて凄いってありました。
      30年前と変わってないですよね。
      変わったのは、ベントローの技術が上がって、その辺のおっさんの記録が150kgから200kgに伸びたってこと。

      その後の弁護士の先生と書き込んだ方のトレーニング状況を知りたいものです。


      昔のトレーニングジムって、そうやって重量を自慢する人と、それによってくるコバンザメがたくさんいたんですよね。



      その原因って、スポーツには、そのスポーツに有利な体型があるってことが分かってないこともひとつの原因だと思います。


      ベンチ競技にはベンチ競技の、投手には投手に有利な体型というものがあります。

      それと同じように、ボデイビルには、ボデイビルに有利な体型があるんですよね。
      だから、ボデイビルって、単純に筋肉の大きさを競い会うものではないんですよね。

      もちろんベンチの重量を競い合うものでもないわけです。


      いうまでもないことですが、ベンチの高重量を狙うことによって、筋肥大効果があるのも間違いありません。
      それは、トレーニングのひとつの方法として、これからも残っていくでしょう。

      でも、ダルビッシュが、200kgのベンチを持つ必要があるのと思います?
      あれだけ手が長ければ、肩の過伸展になって、怪我の危険性は高まります。


      まあ、当然、やれば120kgくらいは挙げてしまうでしょうけどね。

      だからこそ危険ですよね。


      関節が短い人の方が、振り回すトレーニングは、比較的、危険ではないわけですね。



      昔のトレーニングジムって、背の低いおっさんが、唯一自慢できるベンチの重量を披露する場であったように思います。


      そんなところでは、自分も負けないように高重量をあげようという方向に行ってしまいますよね。


      私は、スマートな体型なんで、ベンチには向かないんですが、大会で165kg挙げました。
      それはそれで楽しいと思いますが、残ったのは、肩の痛みと、ちょっとの筋肥大だけでした。

      ベンチの重量と大胸筋の発達は、完全には比例しないんですよね。

      アメフトのパフォーマンスとベンチの重量は、それ以上に比例しません。

      逆に、野球なんかは、ベンチに熟練しすぎることは反比例を生むでしょう。

      なぜならば、ベンチの重量を伸ばすことに、時間を割くことがもったいないけです。


      ウエイトは、筋肉に刺激を与えて、筋肥大させることだけを目的にすべし。


      重量は、その刺激を変える、ひとつの方法に過ぎないわけです。


      そして、筋肥大できれば、その人なりの運動能力は上がる。
      でも身長を含む体型は、筋肉の大きさ以上に、そのスポーツに影響があるから、それを超えることは少ない。

      なぜならば、体型的に有利な人が、ウエイトをやれば、体型的に不利な人はかなわない。


      要するに、スポーツをやるやらないにしろ、効率的なウエイトを日本国民全員がやれば、そこからトップアスリートが生まれるってことですね。

      ウエイトによって、全員がトップアスリートになれると思っていると、ウエイトをやる人が少なくなります。

      フルレンジ神話

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        確かに、フルレンジにこだわるのは意味がないですね。

        関節角度によって、発揮できるパワーは変わってきますからね。
        トレーニングになれた人だと、完全ストリクトのフルレンジトレーニングをやってる人なんていません。
        どこかで負荷を逃がしたり、負荷を受け止めたりしてるわけです。

        例えば、ベンチプレス。
        ものすごい反動を使って、高重量を扱う人を見てると、他人事ながら心配してしまいます。
        トップポジションでのベンチの部分反復は、昔から、よくやられてた方法です。
        でも、どうせ部分反復を取り入れれるなら、重量を落として、いろんな角度で筋肉に刺激を与えたほうが得策ですよね。


        アームカールで、危険なポジションを反動を使って逃がす方法も、どうせやるなら、高重量をもてるところで部分反復をやればいいだけですよね。
        できれば、関節角度が不利なところでも、適切な重量で部分反復をやるべきですね。
        筋肉のストレッチポジションでの筋収縮も筋肥大に有効なのは間違いありません。


        筋肉への意識なしでも、筋肉に適切な負荷を与えるマシーンなんて夢物語。
        トレーニングマシーンには、トレーニングマシーンの良さがあり、欠点があります。

        トレーニング三大神話
        1、フルレンジ神話
        2、高重量神話
        3、ぶったおれるまで神話


        フルレンジ神話に気づく人は偉い!
        みなさん、自信を持って部分反復をやりましょう。
        もちろん、いろんな角度で、適切な重量をつかって。


        あとは、高重量神話ですね。
        でも、まあ、高重量だけにこだわる人は、最近、少なくなってきましたけどね。

        伸張性収縮が存在しなかったら大変です

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          筋肉が緊張した状態で大きなパワーを発揮できません。
          いわゆる、スポーツで「力んだ」状態。

          筋肉が緊張していれば、スピードが生まれず、筋力は発揮してるのにパワーがでない状態が生まれます。

          スポーツではマイナスのこの状態こそ、ウエイトでは、持続的筋収縮ができる絶好の機会なんですよね。
          筋肉の緊張を逃がさなければ、乳酸が逃げず、筋発達の条件が整います。

          そこを反動で逃がすチーテイングというウエイトのテクニックもありますが、逃がした後、必ず、持続的筋収縮がないとバーベルを持つ意味がなくなってきます。

          強いパワーの発揮過程は、緊張維持から開放によっておこるのはスポーツ動作の場合。
          スポーツでは、筋肉が、弛緩から一瞬の緊張、そして弛緩することによって、大きなパワーを発揮できます。
          使用する筋肉は小さく発揮するパワーが大きいのがスポーツ動作。
          逆に筋肥大目的のウエイトでは、パワーの大小より、より大きな筋力を使うことが重要になります。

          強い筋力を発揮しようとすれば、筋肉の緊張を解かないほうが得策です。
          筋肉の緊張をとれば慣性が働き、筋肉が楽をしてしまいます。


          エキセントリックな運動(伸張性収縮)は、筋肉は意志の力で収縮しようとしてるのに、外部の力で伸ばされる状態。

          確かに、ウエイトには意識は関係ないと言う人には、エキセントリック運動は存在しないかもしれませんね。

          でも、エキセントリックな状態を作り出すのが筋肥大目的のウエイトでは、有効な手段であるのは間違いありません。

          初心者の方には、このことは覚えておいて欲しいですね。

          筋肉への意識がないウエイトは、ただの関節運動。
          初心者の方は、まず、筋肉を意識することを意識したほうが効果があがります。



          チーテングを使って、筋肉の収縮ポジションでとめるるという昔ながらのトレーニング方法も効果的です。
          でも、その場合も、収縮を意識してますよね。
          それにバーベルをとめようとしてるのに、筋肉が耐えきらなくなって伸びていくというエキセントリックな状態がうまれます。

          スポーツでは、エキセントリックな動作での速筋の疲労を最小限にすること。
          筋肥大目的のウエイトでは、速筋に強い刺激を与えるエキセントリックな状態を意識し、活用すること。

          筋肉の伸張性収縮をどう処理するかが、スポーツでもウエイトでも大事になってくるわ、けですね。

          負荷と使用重量

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            「筋力がないみせかけの筋肉はいらない」と言ってた人が、突然、「筋力と筋肉の大きさは比例する」といいだすとビックリしますね。
            筋肉の大きさと筋力が比例するなら、見せかけの筋肉なんてないでしょうけどね。


            筋肉が大きくなれば筋力があるから、大きな負荷を扱える。
            だから高重量をもたなければいけない。
            これも、筋肉への負荷と、使用重量を間違ってますね。
            <負荷>
            (3)力学的・電気的エネルギーを受け取り、消費するもの。また、消費される量。例えば、電動機におけるポンプ、直流回路における抵抗など。

            つまり使用重量が重たくても、抵抗を少なくして反動であげれば負荷は弱くなる。
            軽い重量でも、速度を殺し、反動を使わなければ、筋肉への負荷は大きくなる。


            筋肉への負荷を決定する要因を、使用重量だけだと思っているから、こうなるんですよね。

            それに、筋肉が大きくなれば筋力はますけど、パワーが増すとは限りません。

            ベンチのパワーをあげるには、ベンチのパワー出力方法に熟練する必要があります。
            また、ベンチの記録が伸びたからといって、スポーツでの実践パワーが伸びたとはいえないのです。

            筋力があるから高重量アームカールをやらなければいけないというのは、やはり、筋力とパワーを混同してますね。

            筋肉はパワーを生む源ですが、パワーそのものではありませんよね嬉しい

            説明

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              腕をアイソレートしてトレーニングするには、肘を支点にしなければいけません。

              肩や腰を支点にすると、腕以外の筋肉が使えるようになって、当然、高重量が上がります。
              反動を使った高重量トレーニングで、筋肉を肥大させた人もいるでしょう。
              肩や腰を支点にした腕のトレーニング方法の紹介は、そういう人がなぜ、高重量がもてるのかを説明してるにすぎません。
              それが、唯一絶対のトレーニングでないのは当然です。

              どのように効率的なフォームを追求しようが、使用重量をあげれば、怪我しやすくなるのは否定できません。

              伸ばすな危険とは、重量を伸ばすことだけにこだわったら危険ということなんですよね。

              脱力が大事なんですよね

              0
                LBジムでは、「効かせるトレーニング」のあと、抜く動作をやってもらいます。

                できるだけ一つの筋肉だけけに持続的筋収縮を与えた後、脱力してインナーだけで動く意識。

                アウタマッスルを脱力してインナーマッスルだけで動く意識は、スポーツでのパワー発揮において重要です。

                ベンチが100kgから110kgに延びることより、筋肉を脱力して関節を柔軟に動かす練習をやるべきです。

                ウエイトは、筋肉肥大による基礎体力としての、筋力アップのみを目的とする。
                ウエイトは、短時間で効果を出す工夫をし、あとは、脱力を筋肉に覚えこませること。

                運動神経のいい人は、単一の筋肉を収縮させること=アイソレーションが上手です。
                そういう人は、また、筋肉を脱力することも上手なんですよね。
                逆にいえば、筋肉をアイソテンションでき、意識的に筋肉を脱力できるようになれば運動能力があがる断言できます。

                「ウエイトだけではだめだけど、ウエイトなしには始まらない」ということは、こういうことなんですけどね。

                ウエイトは無酸素運動で

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                  このHP、トレーニングについてよくまとめてますね。

                  筋肉ノエネルギーであるATP(アデノシン三燐酸)の供給システム

                  ,い錣瓩瞳磴靴け親亜瓩箸辰気瞭阿
                  ・CP(クレアチン燐酸)の分解=乳酸が発生しない
                  ・エネルギー供給速度 13kcal/kg/秒(成人男子)
                  ・無酸素的過程
                  ・持続時間8秒程度
                  パワー獲得に有効=神経系を鍛え、必要な筋繊維だけ、一瞬に動かす訓練



                  短距離走などの激しい運動
                  ・グリコーゲンの無酸素的解糖=乳酸が発生する
                  ・エネルギー供給速度 7kcal/kg/秒(成人男子)
                  ・無酸素的過程
                  ・持続時間30秒程度,乳酸を生じる
                  筋肥大に有効
                  乳酸が分泌し、どこまで頑張るかが鍵。慣れにより、持続筋出力時間は伸びる
                  持続的筋収縮を起こすために、ウエイトでは負荷を逃がさないことが大事になる。


                  D校間、持続できる運動=長距離走など
                  ・グリコーゲンや脂肪がエネルギー源
                  ・エネルギー供給速度 3.6kcal/kg/秒(成人男子)
                  ・有酸素的過程
                  ウエイトでは、関節運動となり筋肥大効果なし



                  効かせるトレーニングは、筋肉を低酸素状態にして、速筋の肥大を目的とするものです。

                  そのためには、1セット、何回という考え方ではなく、「効いてから何秒か」という考え方が大事になります。
                  無酸素系の運動の限界点は、およそ40秒。
                  負荷を逃がさないで、無酸素状態を保つ工夫をしていけば、筋肥大効果が高まります。


                  知識をいかにして実践にうつすか。
                  実践から、いかにして知識を学ぶか。

                  トレーニングってほんとうに面白いですね・・・・、淀川サン風です。

                  筋肥大、筋力、筋持久力

                  0
                    ウエイトを、以下の3つに分けて考えるように書いた本がよくありますよね。

                    1、筋肥大
                    ・レップス数は8〜12レップス
                    ・インターバルは30〜60秒程度
                    ・1RMの50〜75%程度
                    ・筋肉のパンプアップ
                    ・ヒト成長ホルモンの分泌レベルが高める
                    ・エキセントリックな動作(筋肉が伸展しながら力を出す動作)が有効


                    2、筋力増大
                    ・レップス数は3〜8回、インターバルは3〜5分程度=使い切ったATPやクレアチンリン酸を補給するのに3分程度必要
                    ・重量は、1RMの80〜90%程度(限界ぎりぎりの重量)
                    ・テストステロンの分泌レベルを高める
                    最大繰り返し数(RM=repetition maximum)

                    3、筋持久力強化
                    ・最大筋力30〜50%(20〜50回)の負荷で、高回数のトレーニングが効果的。
                    「筋持久力トレーニングにおいては、運動によって筋肉中に「乳酸」という物質が出てきます。この乳酸は、筋肉の収縮を阻害する働きがあります。運動を続けるには、この乳酸を筋肉から除去する必要があります。筋持久力トレーニングは、乳酸を出す能力と乳酸を取り除く能力の両者をトレーニングすることが可能です」



                    「効かせるトレーニング」では、この考え方に異論ありなんですよね。

                    まず、回数と使用重量。
                    最大筋力の30%でも、最後まで追い込んで乳酸が溜まっても頑張る状態をつくれば筋肥大します。
                    筋肥大すれば筋力は増します。
                    筋持久力トレーニングとは、乳酸をためないような筋肉の使い方を学習するトレーニングであるべきです。

                    例えば、高回数の腕立て伏せ競争。

                    この競争に勝つには、できるだけ速筋を使わないこと。
                    速筋が長時間、継続的に使われれば、乳酸がたまります。
                    乳酸がためれば、長時間の運動はできなくなります。
                    そのためには、できるだけ筋肉内を低酸素状態にしないで遅筋で動く学習をすること。
                    特に、カラダを下げるときのエキセントリック運動では、速筋が使われるから、そこをいかに逃がすかが大事になってきます。
                    筋持久力とは、鍛えるものではなく学習するものと考えたほうが正しいと思います。


                    乳酸が溜まった状態でさらに頑張れば、筋肥大します。
                    しかし、高回数腕立て伏せ競技には負けます。
                    高回数腕立て伏せ競技に勝つには、そのための筋肉の使い方を学習することが必要です。


                    筋肥大すれば、筋力は増します。

                    増大した筋力をパワーにつなげるには、そのスポーツ動作におけるパワー出力方法を学ばないといけません。


                    ベンチで最高重量の90%で3回挙げるというのは、ベンチにおけるパワー増大を可能にするだけです。
                    もちろん、筋力も若干あがるでしょう。
                    しかし、筋力をあげるには、最後まで追い込むことが有効なのであって、ベンチで高重量を上げることが、直接的に筋肥大につながるものではありません。
                    最高重量を、速くあげようとして、ゆっくりしか上がらない状態で筋肥大効果がでてきます。
                    最高重量を速く上げようとして速く上がるのは、ベンチのパワーが伸びたことであって、筋肥大効果は期待できません。


                    筋肥大、筋力増加、筋持久力強化、この三つの分け方が、ウエイトに対する誤解をつくり出したのかもしれませんね。

                    ウエイトの目的は、いかなる場合も筋肥大。
                    筋肥大すれば筋力があがる。
                    増大した筋力をパワーに生かすには出力方法を学習する。
                    筋持久力とは、できるだけ乳酸をためずに運動する方法を学習すること。
                    こんなまとめでどうですかね・・。

                    物理

                    0
                      物理のM先生に教えてもらいました。


                      筋力=力=質量×加速度

                      ここで問題です。
                      100kgのベンチをもって、止まった状態では筋力は発揮されているでしょうか?
                      加速度はなさそうですよね・・・。

                      加速度がないから筋力は発揮してない・・・のは、不正解!

                      止まったバーベルには重力という加速度が加わっています。
                      そのバーベルとつりあうためには、筋肉は力を発揮してるわけですね。

                      重力(g) = 9.80665 m/s2

                      筋力(F)=質量(m)×重力(g)




                      重力=g、質量=m、加速度=α

                      バーベルが上がる場合
                      合力=F−mg=mα
                      F=m(g+α)



                      パワーとは仕事率

                      パワー=仕事率=仕事÷時間=質量×距離÷時間=力×速度
                      速度が生まれるとパワーとなる。


                      物理のM先生は言われていました。

                      「パワーリフテングとは、実際は、スピードがさほどないから、ストレングス・リフテイングというのが正しいような気がします。
                      ほんとのパワーリフテイングは、スピードであげるウエイトリフテングのほうがむしろふさわしいのかもしれません」

                      *ストレングス=神経-筋系の能力、すなわち筋力


                      なるほど、一般に高重量のベンチをあげるのがパワーがあると思われているのですが、あれは筋力があるってことですね。
                      パワーがあるのは、むしろハイクリーンが上手な人の方ですね。

                      ベンチも反動をつければ、パワーがあることになりますね。
                      ベンチで「パワーがあるね」というのは、「反動が上手ですね」という侮蔑用語になるのかもしれません。

                      ウエイトで自慢すべきものは、パワーでなく筋力。
                      要領よくベンチを挙げても、筋肥大=筋力アップやスポーツ能力向上にには、さほど役にたたないということですね。


                      速度を殺すことにより、パワーは減り力は増大する。
                      これ「効かせるトレーニング」のコツですね。

                      チーテイング

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                        「ウエイトで、反動で負荷を逃がしバーベルをあげること」
                        ウエイトでの、チーテイングを定義するとこうなりますね。


                        でも、チーテイングも、筋肉が弛緩したところから一気にあげると、とんでもない負担が関節にかかってしまいます。

                        チーテイングに熟練していけば、大きな重量がもてるようになります。
                        バーベルは10kgでも速度がつけば、とんでもないパワーを生み出します。
                        そんな瞬間的衝撃に耐え切るほど関節は強くないわけです。

                        重たいバーベルを扱うウエイトでのチーテイングは、弛緩から収縮ではなく、緊張を逃がさない位置からの収縮であるべきです。

                        スポーツでの、バックスイングなどの予備動作は、弛緩から収縮。
                        その要領で、バーベルを振り回せば、関節はたまったものではありません。


                        ウエイトリフテイングは、弛緩から収縮。
                        ウエイトトレーニングのチーテイングは、緊張を逃がさない位置から収縮。


                        この違いを知っておかないとウエイトは危険です。

                        熟練したトレーニーは、チーテイングが上手なことが第一条件。

                        チーテングは、負荷を逃がして高重量を上げるのが目的ではなく、より大きな収縮や伸展を生み出す手段なんですよね。

                        チーテイングを使って、どれくらい重量を持ったか競い合うなんて、筋肥大目的のウエイトから離れていくだけです。


                        まあ、ジムで高重量をもつことが自慢の人はそれはそれでいいんですけどね。

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