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    • 2016.01.14 Thursday
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    トレーニング・メソッド

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      トレーニング・メソッド






      ボデイビルダーでもある作者が、ボデイビル愛好者として常識的なことを分かりやすく書かれています。



      スポーツトレーニングのために、筋トレを行うのにも読んでおいたほうがいい本です。





      勉強になったことをまとめておきます。






       胸

      1、人間の大胸筋も端から端までつながってない短い筋繊維があるのではないかと考えられてる
      (猫では実証済み)



      角度を変えたプレスが有効




      2、大胸筋が、呼吸の際、補助的な役割を果たしているという報告もある



      3、野球の投球で邪魔になるほどの大胸筋をつけることは、ほぼ不可能。











      腹筋群





      1、腹直筋が節状になってる理由
        人間の祖先が、イモムシのような形をしてたなごり。


      2、ハイドロ・スタテイック・スケルトン
       

      腹直筋と腹横筋が拮抗筋になっている。

      腹筋運動の時、呼吸を意識することは有効。


      腹筋を押すトレーニングも有効







      3、腹の部分やせは、現実的ではない。
      脂肪を落とすには有酸素運動も必要。

      女性の腹筋は割れにくくはない。
      脂肪を落としにくいのが、女性の腹筋が割れないひとつの理由である。




      4、サッカー選手は、腹直筋などの浅部腹筋より、大腰筋などの深部腹筋群が重要







      1、ローテーターカフ

      投球などでは、内旋筋が多く使われる。
      そのため、相対して弱い、外旋筋を強化する必要がでてくる。



      一般の人が、外旋筋を鍛える必要性は、通常はない。






      背中

      1、50kgのヨーロピアンスタイル・デットリフトを行う場合。

      フォームが良くても400kgの力が、局所的に椎間板にかかる。

      背中が丸くなりフォームが悪くなると、それが700kgになる。



      脊柱起立筋を鍛える目的では、相撲スタイルのデットリフトは最適ではない




      2、脊柱起立筋は、60%以上が遅筋繊維。
      よって、筋肉痛が残りにくい。

      それによりオーバーワークになりやすい危険性がある。








      1、競技によって脚の形が変わる

      ・膝の上が太くなる


      バレー、バスケット、サッカーなど、ジャンプ動作を頻繁に行う種目


      浅く沈んで、ぴょんぴょん飛ぶ=深くしゃがむことが少ない



      ・脚の付け根が太くなる


      ラグビー、相撲、スピードスケートなど、膝を深く曲げ、グイグイ前に押し込む種目



      野球の投手も、投げるとき、深く沈むので、付け根が大きくなる傾向がある。








      ハムストリング、大殿筋


      1、ハムストリングは、重力とは無関係に脚を曲げることができる。
      よって筋肉に柔軟性がある。


      2、スクワット=大腿四頭筋が7割、大殿筋、ハムが3割
        ランジ=大腿四頭筋と大殿筋、ハムが、半分づつ使われる


      もちろん、フィームによってその割合は変わる、おおよそな数字




      2、ハムストリングに肉離れが多い理由。

      ジャンプなどでは、ハムは、伸張性収縮が起こっている。
      膝が伸びていく過程で、それに逆らって伸ばされないように頑張っている。


      対策として大腿四頭筋に負けないようハムを強化する必要がある。



      3、ハムストリングが重要だというとハムだけ鍛えるのは意味がない。
      全体的に鍛えるのが正しい筋トレ。
      大腰筋ブームも同じこと。



      4、大殿筋とハムを鍛えるなら、まず、ヨーロピアンスタイルのデットリフト。








      上腕

      1、やり投げの記録と三頭筋の強さは、強い相関関係がある。
      しかし、二頭筋が弱いと、怪我の原因になるし、記録にも影響する。


      2、二頭筋を鍛えるのには、肩のポジションを色々変えるのが重要
        ひねりも有効

      3、三頭筋は、二頭筋と反対で、肘を上げると筋肉が伸び、肘を下げると筋肉が縮む。
      バックキック=肘をあげたトレーニング
      長頭は、縮みきって動かない。
      内側筋と外側筋に大きな負荷がかかる。



      4、曲げる動作
      角度が90度の時、最も重たいバーベルがもてる。
      すなわち、90度で止まる=チーテイングが生まれる

      研究では、100度〜110度が最も力がでる。


      5、腕は太くなりすぎると投球では加速をうみにくくなる。

      しかし、障害防止のてめには、ある程度、腕を太くしておくのも有益。





      前腕・下腿



      1、直立時のヒラメ筋

      人間は直立の時、重心が若干前のめりになっている。
      それを倒れないように、ヒラメ筋が常に支えている。

      よって、ヒラメ筋は、遅筋が多い。


      ヒラメ筋のみを鍛えるシーテッドカーフレイズは、通常、あまり意味がない。

      速筋繊維が大い、腓腹筋中心に鍛えることを考えるべき。






      2、スプリンターはカーフが小さく見える


      それは、腓腹筋やヒラメ筋が短く上の方についている。

      その分、アキレス腱が長い。


      スプリントは、脚の筋肉より、アキレス腱のバネが必要。



      相撲などの持続的に相手を押していくような動作では、カーフの筋肉が大きいほうが有利だし、カーフは大きくなる。


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