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    • 2016.01.14 Thursday
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    こういう現状に一石を投じるためのブログです

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       「W杯ベスト4入り」という壮大な目標をかかげた岡田監督が、ポイントとしたのは「遅筋」だった。日本代表は“ドーハの悲劇”の時代から、スタミナ不足で試合終盤に足が止まってしまうことが大きな課題だった。

        一般的にサッカーのトレーニングでは瞬発力重視の「速筋」強化を図るが、岡田監督は日本が課題としてきたスタミナをつけることにウエートを置いた。そこで就任以来、代表候補に挙がった選手個々に、速筋トレに対する意味の持久力をつける「遅筋トレーニングメニュー」を渡し、日ごろからそのトレーニングを実践するように指示していたという。

       その成果はカメルーン戦で、クッキリ表れた。データによると日本代表の試合中に走った総距離は、カメルーンの7%増。岡田ジャパンは、ほぼ1人多い12人で戦えたことになるのだ。

       すでに監督就任時に、走るサッカーのアドバンテージを見越していた岡田監督は、代表メンバー23人を決める際には、トレーニングメニューをこなしたかどうかを選考の基準した。代表入りが有力視されていながら落選した選手の中には、「遅筋トレーニング」を十分にこなさなかったことが、除外理由になった者もいるという。さらにW杯本番でも、中村俊ら体調が万全でなく、走りきれない選手は徹底して起用しなかった。









      これは「効かせるトレーニング」に関係あるんで書きます。

      サイズの原理で、通常、人間は、遅筋から使いそれで間に合わない場合、速筋をつかいます。
      なぜならば、遅筋は弱いが疲れない筋肉。
      速筋は強いが疲れやすい筋肉。


      ここで忘れていけないのが、遅筋と速筋は、スイッチが入るように今遅筋、これからが遅筋という風に使われものではないということ。

      その運動強度によって、速筋と遅筋が使われる割合が変わるだけ。


      強度が高い運動になると速筋が多く使われ疲れやすくなります。


      サッカーにおいて持久力を増すというのは、運動に慣れて、できるだけ速筋を使わないということ。

      長友選手はサッカーでは持久力はあるが、ラグビーの動きに慣れていないからラグビーの持久力はない。

      なぜこんなことがおこるかというと、ラグビーの動きに慣れていないから、「力んで」速筋が多く使われるから。


      そのスポーツが上手くなるということは、慣性で動き、最小限の速筋しか使わなくなるということ。


      遅筋を鍛えるという表現はおかしく、正しくは、心配機能を高めるというべき。
      なぜなら、遅筋を動かすのは酸素が必要だから、最大酸素摂取量が上がれば疲れず動けるということになる。

      今回、Wカップで、血液検査の結果、高地に順応してない選手がいたと報道されています。

      それは、高地であるため、血中の酸素が薄くなるということを改善できなかったということ。


      速筋の運動では、酸素は必要ではないが乳酸が溜まりやすく長い運動ができない。


      筋力トレーニングでは、速筋の肥大を目標にする以上、乳酸を出して追い込むことが目的となるべき。

      遅筋では乳酸の生産はきわめて低くなるから、乳酸が溜まったということが速筋を使ったひとつの目安になる。


      持久力を増すには、速筋の使用を必要最小限にすること。
      筋力トレーニングでは、乳酸をため、速筋の使用を最大限にすること。

      これが「効かせるトレーニング」。

      そのため、ウエイトトレーニングでの筋肉の使い方とスポーツでの筋肉の使い方は、真逆になる。
      だから、筋トレでつくった筋肉は役にたたないといわれてきた。

      しかし、コレが大きな間違い。


      「効かせるトレーニング」に熟練すれば、スポーツ動作で抜けるようになる。




      報道ステーションでの特集。

      女子ホッケーチームに忍者の動きを教えるため、抜く動作のトレーニングのみ、筋トレはやらせなかったという内容。

      これが今の日本の現状。



      抜くトレーニングも重要だが、何も筋トレをやめる必要はない。

      抜く動作の取得と、アウターマッスルの肥大は、まったく別のもの。


      「貧しい南米ではウエイトはやらず、朝から晩までサッカーをやってうまくなるから筋肉はいらない」という書き込みといっしょ。


      ウエイトをやらずにサッカーが上手い南米人は、たくさんいるけど、アウターマッスルが発達しなかった南米人は、Wカップのピッチにいない。

      内臓の強さ、元々の骨格、遺伝的に筋肉が強いなどの条件をもった選手だけプロのサッカー選手になれている。




      抜く動作を覚えるためや、持久力を増すトレーニングも重要。
      しかし、それとは別に筋肥大を目的とするトレーニングもやらなければいけない。

      もちろん、筋トレに2時間も3時間も時間を使うのは論外。


      だから、「効かせるトレーニング」で短時間に効果を出すことが大事となる。









      繰り返し書きます

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        質問
         ウエイトは筋肥大目的でのみ行うものなんですよね?
        そうなると、主に筋力アップ目的で高負荷低回数でするというトレーニングは意味がないのでしょうか?






        筋力とは筋肉そのものが持つ力。
        そうなると
        筋力=筋肉の大きさ=筋肉の長さ  ×  筋肉の太さ

        よって、筋肥大すれば、筋力はアップする。

        ベンチの重量は、ベンチ動作におけるパワー出力。
        よってベンチのパワーと筋肉が持つ力=筋力=筋肉の大きさは完全には比例しない。

        ベンチの重量が、筋力を表すという従来のウエイトの考えに異を唱えるのが「効かせるトレーニング」。


        高負荷低回数というのも、低負荷高回数でも、目的は、すべて筋肥大=筋力アップ。
        どちらも追い込めるかどうかで効果は変わってくる。

        「効かせるトレーニング」では、回数も重量も意味はない。


        筋肥大=筋力アップ


        筋肥大して筋力がアップしてないと考えるのならウエイトは成り立たない。


        ベンチの重量が上がったことが、筋肥大=筋力アップとイコールだと考えるはおかしいというのが「効かせるトレーニング」

        ベンチの重量が上がることは、筋肥大を起こすひとつの方法だけで、唯一の方法ではない。



        ウエイトの目的が、ベンチの重量や回数を伸ばすことが目的になるのは、多くの人の場合、無駄が多くなる。


        筋肥大と筋力アップを区別してはいけない。

        ベンチの重量アップと筋肥大=筋力アップをイコールに考えてはいけない。

        ちょっと違う

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           ちょっと違う。

          「効かせるトレーニングは、ハードトレーニングと違って関節にやさしく、効果は同じくらいあるんですね」

          効かせるトレーニングもハードにできます。
          効果は、どれくらいハードにやるかで決まります。

          高重量トレーニングでハードにやれる人は少なく、関節にも負担がかかります。
          効かせるトレーニングで、ハードにやるには、それなりのテクニックが必要ですが、関節に優しく比較的ハードにやりやすいトレーニング方法です。


          ちょっと違う。

          「効かせるトレーニングは効果がありますが、体重を増やしたいんで高重量も持ちたいと思います」


          効かせるトレーニングで効果があるなら筋量が増えるでしょ。
          そうなると体重は増えやすくなります。
          体重を増やすには効かせることと摂取カロリーの問題です。
          高重量持ったから体重が増えるのではなく、太れば高重量がもてるようになるだけです。
          稼動範囲が短くなりますからね。
          もちろん、高重量を持って体重を増やすという方法はありますよ。


          興味がない人には、どうでも良い話ですけど・・・。
          最近、ちょっと違うと思った言葉です。

          繰り返しいいますけど・・

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            最近、入会された方が言われてました。

            「筋肉はついてきたんですけど、力がつきません・・」


            いえいえ、筋肉がついたら筋力はついたということですよ。重たい重量をもてるかどうかは、コツです。
            コツを覚えればパワーは増します。
            でも、ベンチのパワーと野球のパワーは違うんですよね。

            以下、このブログの「効かせるトレーニング」参照。

            説明すると、その方も理解していただきました。
            「これでいいんですね。今は、効かせるあげ方をしてるから重たい重量がもてないんですね」


            そうそう、筋肥大のためには、乳酸をためつぶれるまでやればいいんです。


            確かに、高重量もてる人は大きい人が多いです。
            そういう人たちは、高重量で効かせてるわけです。

            軽い重量でも効けば筋肉は大きくなります。
            そのためにはテクニックが必要ですが、同じ効果なら使用重量は軽ければ軽いほどいいわけです。

            もちろん、使用重量を自慢したい人は、怪我を恐れず頑張ってくださいね。

            でも、筋肉を大きくしてカッコよく健康で太りにくい体を創りたいなら「効かせるトレーニング」です。

            ここまで重量は気にする必要がありませんとご指導してるジムは世界中探してもそうはないでしょうね・・。

            腹筋

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              腹筋

              すいません・・・。

              46歳です。

              世の中にはメタボリックで苦しんでいる人がいるというのに・・・。


              メタボリック対策には筋力トレーニングしかないですよ。
              しかも、やみくもにバーベルを挙げるのではなく「効かせるトレーニング」。

              腹筋こそ効かせなければ時間の無駄。
              ヒョコヒョコ体を上下させる関節運動では腹直筋は肥大しません。
              負荷を逃がさず、持続的に筋収縮を起こす。
              これが腹筋を割るコツです。
              女性でも中高年でも運動選手でも、ウエイトでは、筋肉への負荷を逃がさないことが第一です。
              あとは強度と集中力、年齢、性別に応じて筋肉が発達していきます。

              メタボ対策にも腹筋運動は欠かせませんね。

              認めたくないんですけど、私も冬場はウエスト85cmあったような気がします。
              ウエイトやっててメタボじゃ、笑い話にもなりませんね。

              10kg減量して、この腹筋。

              我ながら偉い!と誉めておきます。

              ウエイトの目的は筋肉を増やして太りにくくすること。
              その手段が重量を持つということなんですよね。
              それがいつのまにか重量を持つことが目的になっては、まさに本末転倒!

              もちろん、重たい重量を持つのが趣味の人はいいんですよね。
              でも、筋肉を大きくしたいなら効かせないと駄目ですよね。

              写真

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                左が5年前。
                右が今。
                体重は77.5kで同じくらいです。

                背中の写真でも、5年前が若く見えますね。
                と言っても、5年前でも41歳なんですが・・。

                筋肉量は明らかに増えいます。

                40歳を過ぎても筋肉が発達する「効かせるトレーニング」は凄いですね。
                5年前は、まだまだ、重量が伸びれば筋肉が大きくなると信じてました。
                筋肉への負荷を増やす要素は使用重量だけはないんですよね。

                効くならば、軽ければ軽いほど、筋肉は発達する。

                まだまだ高重量が主流だからこそ、これって、かなり画期的な考え方なんですよね。



                背中はよく効くんで大きくなってるみたいです。
                なかなか自分の背中を見る機会がないですからね。
                走っても背中の下の方が痛くなるんですよね。

                「効かせるトレーニング」で使えない筋肉も使えるようになったんでしょうね。
                日常生活で使える筋肉は発達しやすくなります。

                腹筋で走る人。
                大殿筋で走る人。
                大腿四頭筋で走ってしまう人。
                などなど、同じ走る動作でも、よく使う筋肉は個人差があります。

                どの筋肉を使ってるかを意識できるだけで、スポーツにおいては有効です。

                効かせるためにも、時々写真を撮って、自分の筋肉のチェックをしておくことは大事なことですよね。

                変わらないとトレーニングは面白くありません

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                  12

                  右が3年前ですかね。
                  左が今、46歳ですね。

                  体重は同じくらいの77.5kg。

                  4年前は、基本種目は重たい重量を挙げれば筋肉も大きくなると思ってたんですけどね。
                  デットリフトも200kg以上やってました。
                  この前の背中のトレーニングのダンベルローイングは7.5kg+チューブです。
                  ラットマシーンも最後は20kgくらいでやります。


                  写真の撮り方で単純に比較はできないんですが、ちょっとは変化してるようです。

                  高重量を持たないでも筋肥大がおこるのは間違いないですね。
                  使用重量と筋肉への刺激はイコールではないんですよね。


                  もちろん、高重量トレーニングを全否定なんかしてないですよ。
                  高重量で効かせれる人は、頑張ってやればいいわけです。
                  トレーニングなんて千差万別。

                  LBジムでも、各自が自分にあったトレーニングをやってます。
                  トレーニングに強制がないのは当然です。


                  でも、「効かせるトレーニング」は面白いですよ。

                  トレーニングはカラダが変わると面白くてやめられなくなりますよね。
                  そのためにも、「効かせるトレーニング」を試してみることは面白いんですけどね。

                  疑問でしょ

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                    「効かせるトレーニング」でトップビルダー並みの、筋肥大が起こるのか?
                    そこが、「効かせるトレーニング」最大の疑問ですね。

                    私の答えとしては、「できる」なんですよね。

                    「効かせる」ことに徹底して、大きな刺激を長時間与えれば、筋肉は肥大していく。
                    しかも、高重量トレーニングほど、関節やカラダに負担がないから回復もはやくなる。

                    しかし、問題点は、軽い重量で効かせることで発揮できる集中力の問題。

                    高重量だと、理屈なく、集中力は高まりますが、軽い重量で、それと同じ集中力を発揮するには、かなりの熟練がいります。


                    高重量トレーニングでも、集中力を高めるために、事前に害がない興奮作用があるサプリメントをとる人もいます。
                    声を張り上げ、精神集中する姿は見ていても緊張感があります。


                    あの集中力をもって、「効かせるトレーニング」をやれば、軽い重量でも、トップビルダー並みの筋量獲得も可能です(断言)。


                    でも、実証する方法が難しいんですよね。

                    なぜって、トップビルダーになれる才能がある人なら、高重量を挙げてしまうから。

                    高重量トレーニングでトップビルダーが育つわけではなく。
                    高重量トレーニングをしても致命的な怪我をせず、回復も追いつく人がトップビルダーになれると考えたほうが正しいでしょう。

                    なぜならば、自分なりの高重量トレーニングをしてもトップビルダーになれない人がほとんどですからね嬉しい


                    トップビルダーのトレーニングは、重さばかりに目がいくけど、どこかで効かせています。
                    筋肉に重量をのせるのが上手いんですよね。

                    本当に、長期間、高重量で効かせれる人はそう多くありません。

                    トップビルダーが高重量持っているから、私も持たなければいけないというのは、ちと乱暴すぎます。
                    見習うべきは、重量ではなく集中力であるべきです。


                    スポーツの補助運動として、高重量ばかりにこだわるのは論外。
                    女性や高齢者や若年層には、関節に負担がかかる高重量トレーニングは勧められません。
                    とにかく筋量を増やしたいという人だったら、高重量トレーニングもやってみてもいいかもしれません。
                    でも、それは、決して「効かせるトレーニング」で筋量が増えないわけではないんですよね。

                    どんなウエイトでも、筋肉に刺激を与えられているのであれば、効果を決定する一番の要因は集中力ですよね。

                    おいでませLBジムへ!

                    0
                      このブログを読んだだけで、「効かせるトレーニング」は理解できないという意見を数人の方から聞きました。

                      まあ、理解してもらうようには書いてませんからね嬉しい
                      あくまでも、自分の考えのまとめですから。

                      トレーニングやるとき、なぜ、そうやるのか分かってないと効果がおくれます。

                      なぜ、スローリフトなのか?
                      なぜ、高重量なのか?

                      理屈が分からず、人の真似だけしても、効果がないのは当たり前。

                      そういう理屈が、このブログを読むと、少しは分かる・・・人もいるかもしれません。

                      まあ、少なくとも私は、人にトレーニングを説明するとき、このブログを書くことは役にたってます。

                      本当に、「効かせるトレーニング」を分かってもらいたかったら、写真入り動画入りで説明しないと無理ですね。
                      それでも、誤解は残ってしまうでしょう。


                      結局、「効かせるトレーニング」を知りたかったらLBジムに来るしかないですね嬉しい

                      高重量トレーニングが、まだまだ主流の中で、「効くならば軽ければ軽いほどいい」というトレーニングはけっこう面白いですよね。

                      「効かせるトレーニング」が分かって、また高重量トレーニングをやると、そのトレーニング効果も上がるはずです。

                      どっちが得か?

                      0
                        「きかせ方」がかなり上手くなって来た学生さんに一言。

                        「あと2年ウエイトをやらないといけないなら、効かせることを追求して、重量は、どんどん軽くしたほうがいいよ。
                        毎回、高重量をやっていたら、どれくらいの疲労が関節に蓄積されると思う?
                        そんなことをやっていたらスポーツには逆効果ですよね。
                        ウエイトは効かせて効率よく。
                        残った時間は、スポーツ練習や勉強してたほうが得ですよね」

                        彼は、高重量スクワットやったら1週間疲れ残ると言ってました。
                        それくらいの集中力がある人だったら、余計に「効かせるトレーニング」が効果的です。
                        2年あれば、とんでもない体になるでしょうね。


                        運動能力があり、若いと、余計に、高重量で関節への負担が心配です。

                        頑張ることが、バーベルというトンカチで関節を痛めつけることにならないように気をつけないといけませんね。

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